Вправи для схуднення

Вправи для схуднення

Для цього треба потрудитися! Комусь доведеться привести масу тіла у відповідність із зростанням-схуднути або набрати вагу; кому-то-розвинути певні групи м’язів; кому-то-виправити невеликі дефекти статури, наприклад, сутулість. Орієнтуватися слід на деякі загальноприйняті пропорції тіла.

Перш за все треба знати, чи відповідає маса тіла вашому зросту. Ось найпростіша формула визначення нормальної маси тіла: зростання (в сантиметрах) мінус 100. При високому зростанні (чоловіки 175 сантиметрів і вище, жінки 170 сантиметрів і вище) віднімають 105.

Але краще скористатися іншою формулою: масу тіла (в кілограмах) розділити на зріст (в дециметрах). Результат в межах 4,3-3,3 свідчить про нормальній масі тіла, 5,3-4,4-про те, що вона надлишкова, 3,1 -2,8- недостатня.

Якщо отримані показники не відповідають наведеним вище, це говорить про ожиріння або про надмірне виснаження.

Тепер сантиметровою стрічкою виміряйте окружність шиї, талії, зап’ястя, біцепса (в напруженому стані) і гомілки (в ненапруженому), окружність стегон (в найширшому місці), а також окружність грудей під сосками (при повному вдиху і при повному видиху), ширину стегон і плечей. Запишіть всі ці дані і в процесі занять фізичною культурою час від часу знову проводите виміру, щоб знати, досягаєте ви намічених результатів.

У нормі окружність грудей в стані спокою повинна бути не менше половини, а талії-ні більше половини росту. Екскурсія грудної клітини (різниця між повним видихом і повним вдихом) -7-8 сантиметрів.

Коло шиї в ідеалі вдвічі менше окружності талії і вдвічі більше окружності зап’ястя; окружність стегна в півтора рази більше окружності гомілки. А коло гомілки повинна бути дорівнює окружності шиї (у жінок) або біцепса (у чоловіків). Плечі чоловіків на 6-10 сантиметрів ширше стегон, тоді як у жінок, особливо народжували, різниці може не бути зовсім.

Існує чимало комплексів вправ, за допомогою яких можна коригувати, зробити малопомітними ті чи інші недоліки фігури. Але привабливим ми вважаємо не стільки пропорційно складеної людини, скільки пластичного, вміє красиво рухатися. Часом загальна гармонія рухів краде окремі недоліки статури. І навпаки, ми навряд чи назвемо красивим людини, руху якого незграбні і незграбні.

Фахівці розробили вправи, які допомагають розвинути такі важливі рухові якості, як координація рухів, гнучкість, рухливість суглобів. До речі, ці ж вправи сприяють і виправлення дефектів статури. Так що виконання їх подвійно корисно.

Спочатку за допомогою вправ-тестів оціните свої рухові можливості. Не засмучуйтеся, якщо не все вийде відразу, і ні в якому разі не робіть вправи через силу. Особливо обережними повинні бути люди старше 50 років, а також ті, у кого є які-небудь відхилення в стані здоров’я. Їм потрібно заздалегідь порадитися з лікарем.

І з запропонованих вправ-тестів має три варіанти, які розрізняються за ступенем складності. Найбільш важкий варіант-третій, і тому виконання кожної вправи цього варіанту оцінюється 5 балами, другого-3 балами і найлегшого-першого-1 балом. При недостатньо чистому виконанні будь-якого вправи оцінка знижується на 1 бал. Чітке виконання вправи того чи іншого варіанту дає право підвищити оцінку на 1 бал.

Запишіть свої оцінки за кожну вправу. Складіть їх, а потім розділіть на вісім (число вправ). Це буде ваш середній бал. Хорошим вважається результат, коли середній бал дорівнює 4. Якщо він нижчий, починайте регулярно виконувати дані вправи, включаючи їх в свої щоденні заняття. Кожне повторюйте більше 12-16 разів і обов’язково в зазначеному порядку. Пульс під час занять повинен бути в 2-2,5 рази частіше, ніж вранці в стані спокою (відразу після сну). Дихання довільне.

Вправи для схуднення

I вправу

Варіант 1. Стоячи, очі закриті, поставити на внутрішню поверхню стегна правої ноги ступню лівої, розгорнувши ліве коліно в сторону ( “журавель”). Вважаючи пульс (пальці правої руки на зап’ясті лівої), зберігайте рівновагу протягом 5 ударів пульсу (фото I).

Варіант 2. Зберігайте рівновагу протягом 20 ударів пульсу.

Варіант 3. Зберігайте рівновагу протягом 30 ударів пульсу.

Те ж на іншій нозі.

II вправу

Варіант 1. Стоячи боком до опори і тримаючись за неї рукою. Піднявшись на носінні однієї ноги, зробіть інший прямий ногою махи вперед-вгору до рівня пояса (фото II).

Варіант 2. Махи до рівня грудей.

Варіант 3. Махи до рівня голови.

Те ж іншою ногою.

III вправу

Варіант 1. Стоячи обличчям до опори і тримаючись за неї руками. Піднявшись на носінні однієї ноги, зробіть інший прямий ногою махи убік до рівня таза (фото III).

Варіант 2. Махи до рівня пояса.

Варіант 3. Махи до рівня грудей.

Те ж іншою ногою.

IV вправу

Варіант 1. Зробіть мітку на стіні на рівні плечей. Стоячи спиною до неї на відстані півкроку, ноги прямі, п’яти і шкарпетки зімкнуті. Розгорніть корпус (не зрушуючи стоп і не горблячись) і торкніться стіни перед міткою обома долонями (фото IV).

Варіант 2. Натисніть мітки.

Варіант 3. Торкніться стіни за міткою.

Почергово то в одну, то в іншу сторону.

V вправу

Варіант 1. Стоячи, ноги на ширині плечей. Згинаючи коліна і піднімаючись на носки, торкніться руками гомілок (фото V).

Варіант 2.Коснітесь руками щиколоток.

Варіант 3. Торкніться руками п’ят і зафіксуйте на секунду це положення.

VI вправу

Варіант 1. Стоячи на колінах. Відхилитеся назад і, спираючись об підлогу ліктями, закиньте голову вгору і подивіться назад (фото VI).

Варіант 2.Стоя на колінах, шкарпетки відтягнуті. Сісти на п’яти і, спираючись об підлогу руками, відхилятися назад до торкання лопатками підлоги.

Варіант 3. Те ж без допомоги рук.

Відхиляйтеся повільно, фіксуючи положення лежачи на лопатках.

VII вправу

Варіант 1. Лежачи на спині, прямі руки за головою. Підніміть зімкнуті прямі ноги до прямого кута (фото VII).

Варіант 2. Підніміть зімкнуті прямі ноги до голови.

Варіант 3. Те ж, але торкніться норками статі за толова

VIII вправу

Варіант 1. З положення стоячи ляжте на спину і встаньте без допомоги рук.

Варіант 2. З положення стоячи сядьте, схрестивши ноги; ляжте на спину; сядьте зі схрещеними ногами без допомоги рук.

Варіант 3. Те ж, тримаючи руки на талії.

Виконуйте вправу повільно.

Закінчите заняття ходьбою на місці і дихальними вправами.

Вправи для схуднення