Вправи для постави

Вправи для постави

Багато батьків, на жаль, починають залучати дитину до фізкультури лише тоді, коли лікар виявляє у нього значне порушення постави, яке погіршується діяльність серця, легенів, інших органів і систем організму. Але ж цього можна уникнути, якщо стежити за тим, щоб дитина обов’язково робив ранкову гімнастику, грала в рухливі ігри, навчився плавати, правильно сидів за столом, готуючи уроки. Одним словом, достатня рухова активність – надійна гарантія гарної постави.

Еталоном правильної постави прийнято вважати такий стан тіла, при якому голова трохи піднята, плечі розгорнені, лопатки не виступають, а лінія живота не виходить за лінію грудної клітини.

А можна зробити і так: сантиметровою стрічкою виміряйте відстань від сьомого шийного хребця (найбільш виступаючого) до нижнього кута лівої, а потім правої лопаток. (Дитина під час вимірювання повинен бути роздягнений до пояса і стояти в невимушеній позі.) При нормальній поставі ці відстані рівні.

Оцінити поставу дитини допоможе і так званий плечовий індекс. Виміряйте сантиметровою стрічкою ширину плечей з боку грудей, потім з боку спини (плечову дугу).

Плечовий індекс = Ширина плечей / плечова дуга х 100%

Якщо плечовий індекс дорівнює 90-100 відсотків, у дитини правильна постава. Менша величина індексу свідчить про її порушення.

Гарну, правильну поставу допомагають виробити загально-розвиваючі вправи, які зміцнюють м’язи ніг, рук, спини, живота, шиї. Корисні вправи з гімнастичними палицями, набивними м’ячами, скакалками. Є і спеціальні вправи, що сприяють виробленню навички правильної постави. Вони досить прості, і дитина може виконувати їх вдома під контролем дорослих.

Вправи у стіни. Попросіть дитину стати спиною до стіни (без плінтуса!) І притиснутися до неї потилицею, спиною, сідницями і п’ятами. За поперековий прогин повинна щільно проходити його долоню.

Нехай дитина, не змінюючи цього положення:

– зробить кілька кроків вперед, в сторону, знову повернеться до стіни і прийме вихідне положення;

– присяде з прямою спиною, не відриваючи потилиці і спини від стіни, потім повторить присідання, зробивши крок вперед, і повернеться в початкове положення;

– стоячи біля стіни, піднімає руки вперед, вгору, в сторони;

– по черзі піднімає зігнуті в колінах ноги і, захопивши їх руками, притискає до тулуба (фото 1).

Вправи для постави

Після кількох занять діти зазвичай добре виконують ці вправи, але не завжди можуть зберегти правильну поставу в русі. Особливо важко їм запам’ятати правильне положення голови. А це дуже важливо. При опущеною голові розслабляються м’язи плечового пояса, в результаті плечі висуваються вперед, груди западає, хребет згинається. Привчити дитину правильно тримати голову допоможуть вправи з предметами, що розвивають статичну витривалість м’язів шиї.

Вправи з предметами. Для їх виконання будуть потрібні дерев’яний кружок, а найкраще невеликий мішечок вагою 200-300 грамів, наповнений сіллю або піском.

Стоячи біля стіни, мішечок на голові:

– пройти до протилежної стіни і назад, обійти стілець, стіл, лабіринт з двох-трьох стільців;

– відійшовши від стіни, але зберігаючи правильне положення тулуба, присісти, сісти “по-турецьки”, встати на коліна і повернутися в початкове положення;

– стати на лавку і зійти з неї 15-20 разів (фото 2).

Вправи на рівновагу. Вони допомагають виробити вміння утримувати хребетний стовп в прямому положенні при будь-яких рухах.

– Стати поперек гімнастичної палиці, ноги разом, руки в сторони. Перенести вагу тіла вперед на шкарпетки, потім назад на п’яти;

– покласти гімнастичну палицю на дві гантелі, розташовані на відстані 60 сантиметрів один від одного. Постояти на ціпку з мішечком на голові (фото 3);

– то ж на дошці шириною 15-30 сантиметрів, покладеної на гантелі.

Вправи, що зміцнюють м’язи плечового пояса. Вони особливо рекомендуються тим дітям, у яких є ознаки сутулості.

Стати прямо, ноги нарізно:

– покласти долоні на лопатки (лікті вгорі); розвести руки в сторони і назад так, щоб лопатки стосувалися один одного;

– зчепити кисті за спиною – права рука зверху над лопатками, ліва внизу під лопатками; поміняти положення рук. Можна виконувати цю вправу, перекладаючи з руки в руку дрібні предмети (фото 4).

Тримаючи за кінці гімнастичну палицю на рівні лопаток:

– нахилитися вправо і вліво;

– повернутися в одну, потім в іншу сторону;

– перенести палицю над головою вперед, потім назад. Руки в ліктях не згинати (фото 5).

Не слід прагнути виконувати всі вправи відразу. Перетренування може принести шкоду. Досить включати в комплекс ранкової гімнастики або фізкультхвилинки по одній вправі з кожної групи.

Число повторень вправ для школярів 7-9 років спочатку не повинно перевищувати 6-8 разів, 10-14 років-8-10 разів. Підліток старше 14 років може тренуватися до появи почуття втоми. Поступово навантаження збільшується за рахунок повторення кожної вправи до 20-30 разів.

Вправи для постави