Вправи для черевного преса і стегон

Вправи для черевного преса і стегон

Чимало прикрощів доставляють деяким жінкам надмірна повнота в області живота, повні або занадто худі стегна. Боротися з цими недоліками допоможе комплекс спеціальних гімнастичних вправ. Однак хочу попередити, що вони не з легких і принесуть очікуваний ефект не відразу. Тому наберіться терпіння.

Результати будуть помітні через 1,5-2 місяці за умови систематичних, регулярних занять. Наведено нижче вправи можна виконувати тільки після попередньої п’ятихвилинної розминки, що включає в себе нахили, присідання, різні рухи руками і ногами. Такий розминкою може бути звичайна ранкова гімнастика. Під час виконання вправ дихайте довільно, намагаючись не затримувати дихання.

Вправи для черевного преса

1. В. п лежачи на спині, руки вздовж тулуба долонями вниз.

Повільно підніміть зімкнуті ноги на 40-50 сантиметрів від підлоги і плавно опустіть. Повторити 8-10 разів.

Освоївши вправу, збільшуйте кут підйому ніг до 90 градусів і більше.

Вправи для черевного преса і стегон

2. І. п лежачи на спині, руки під головою. Піднявши зімкнуті ноги вгору на 90 градусів, потрібно описувати ними кола (рисунок 1), поступово збільшуючи амплітуду обертання, поки не почнете стосуватися статі, потім, поступово зменшуючи її, поверніться в і. п. Повторити по 5 разів на одну і в іншу сторону.

3. І. П. той же, що і у вправі 1. Піднявши ноги на 30-40 сантиметрів від підлоги, схрещуйте їх один над одним. Чи повториться-10 раз.

4. І. п лежачи на спині головою до стіни. Одягніть на кожну стопу, по 2 гумових бинта, закріплених на стіні. Робіть енергійні рухи обома ногами вгору-вниз (малюнок 2). Повторити 10-20 разів.

5. І. п лежачи на спині, взяти в руки гумові бинти, закріплені на стіні. Піднімаючи голову і плечі і натягуючи бинт до колін, підніміть ноги якомога вище (малюнок 3). Тримайте їх, вважаючи до п’яти. Повторити 5 разів.

Замість гумових бинтів можна застосовувати тренажер “Грація”.

Вправи при повних стегнах

1. В. п стоячи лівим боком до стіни і спираючись про неї лівою рукою. Робіть правою ногою махові руху в бік. Те ж, повернувшись, лівою ногою. Повторити по 10 разів кожною ногою.

Вправи для черевного преса і стегон

2. І. п лежачи на лівому боці, ліва рука зігнута під прямим кутом долонею до підлоги, права спирається об підлогу на рівні пояса, ноги разом. Спираючись руками і зовнішнім краєм лівої стопи, відштовхніться від підлоги лівим стегном (рисунок 1), потім поверніться в і. п. Повторити 10 разів. Те ж на правому боці.

3. І. п той же. Спираючись на руки, підніміть зімкнуті ноги вгору (малюнок 2). Потім опустіть їх на підлогу. Повторити 10 разів. Те ж на правому боці.

4. І. п лежачи на спині з витягнутими зімкнутими ногами, руки за головою долонями вгору. Різко поверніться на лівий бік, потім на правий, перекочуючись через спину. Повторити 12-15 разів.

5. І. п стоячи на колінах. Швидко сядьте вправо на підлогу, витягнувши обидві руки вліво (малюнок 3); поверніться в і. п. Повторити € -8 раз. Те ж в іншу сторону. (При розширених венах на ногах цю вправу виконувати не можна.)

6. І. п стоячи, ноги ширше плечей, руки на талії. Кругові рухи стегнами спочатку вліво, потім вправо. Голову і груди намагайтеся не розгойдувати. Повторити 12-15 разів у кожну сторону.

7. І. п стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Не згинаючи спини, повільно відхилятися назад і так само повільно повертайтеся в і. п. Повторити 8-10 разів.

8. Ходьба в високому і низькому полупрісяде протягом 2-3 хвилин, руки на колінах.

Вправи при худих стегнах

1. В. п стоячи, ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони. Повільно піднімайтеся і опускайтеся на носках. Повторити 20-30 разів.

2. І. п стоячи, ноги разом, руки на талії. Повільно підніміться на шкарпетки, потім так само повільно присядьте і, намагаючись сильніше напружувати м’язи ніг, підніміться. Опустіться на всю ступню. Після 2-3 повторень розслабте м’язи ніг і потрясіть кожною ногою. Повторити 20-25 разів.

3. І. п сидячи верхи на стільці, тримаючись руками за спинку.

Напружуючи м’язи, підніміть прямі ноги вперед (малюнок 1), потім опустіть. Повторити 20-25 разів.

Вправи для черевного преса і стегон

4. І. п вставши шкарпетками на дошку заввишки 4-5 сантиметрів, підніміться на шкарпетки, потім опуститеся так, щоб дістати п’ятами підлогу (малюнок 2). Повторити 10-12 разів.

5. І. П. стоячи, спираючись руками об край столу, ноги ширше плечей. Ковзаючи підошвами по підлозі, з’єднайте прямі ноги разом (малюнок 3). Повторити 5-10 разів.

Вправи для черевного преса і стегон