Вчіться падати

Вчіться падати

Падіння завжди застає зненацька. Трохи оступився, виходячи з автобуса або на сходинці, в під’їзді, послизнувся на льоду або в ванній, я не можу встояти на драбині, а то і просто на стільці і… травма, забій, а то і перелом. Але ж кожен з нас не раз спостерігав, як падають спортсмени. Гірськолижник, наприклад, не вписавшись у поворот, падає на швидкості 100 кілометрів на годину, а через кілька хвилин ми знову бачимо його на трасі. Гімнаст, виконуючи вправу на перекладині, зривається з висоти 2,5 метра, тут же встає і доводить свій виступ до кінця. Футбольний воротар падає не менше 10 разів за матч, а синці і забої отримує від зіткнення з гравцями і майже ніколи-через падіння на землю.

Чому ж для більшості людей падіння не так безпечні? Адже багато хто навіть знає, як потрібно падати, щоб уникнути травми, але використовувати ці знання не можуть: не вистачає певних рухових навичок і сили, щоб їх своєчасно реалізувати. Тим часом сила і навик-найголовніше в умінні падати правильно.

Саме хороша фізична підготовка і володіння найпростішими прийомами самостраховки дозволяють спортсменам в критичних ситуаціях залишатися невразливими.

Під час падіння їх тіло як би само приймає єдино вірне, безпечне положення. Досягається це шляхом регулярних тренувань, які доступні здоровій людині молодого, середнього і навіть похилого віку. Такі заняття можна проводити в групах загальнофізичної підготовки. Тренуватися можна і самостійно, включаючи спеціальні вправи в комплекс ранкової зарядки.

Спочатку перевірте, чи достатньо розвинені ваші силові якості.

Вчіться падати

1. Стоячи на крок від стіни (трохи зігнуті руки перед собою), “впадіть” на неї, амортизуючи падіння напруженим згинанням рук (фото1). Повторіть 3-5 разів.

2. Стоячи на 2-2,5 кроку від стіни, повторіть 2-3 рази вправу 1.

3. Спираючись на носки ніг і зігнуті руки, відіжміть від підлоги 1-2 рази (фото 2).

4. Лежачи на спині в положенні угруповання (зігнуті в колінах ноги підняті до грудей, голова-до колін), швидко перекочуйтеся на спині вперед-назад протягом 6-10 секунд (фото 3).

Якщо ці вправи-тести даються вам з працею, треба щодня виконувати їх в 2-3 підходу до тих пір, поки ви не будете легко з ними справлятися. Тоді можна приступати до основних тренувальних вправ. Вони діляться на 3 групи: вправи в падінні вперед, в падінні в сторону, в падінні назад. Освоювати їх потрібно в такій же послідовності.

Починайте займатися обов’язково на досить м’якій поверхні-матраці, гімнастичному маті, потім можна тренуватися на килимі, ковдрі і, нарешті, на підлозі.

Спочатку розучуйте вправи в положенні присідання, потім виконуйте їх з полуприседа і з вихідного положення стоячи. Виконуйте вправи в перший час дуже повільно, з місця, потім в більш швидкому темпі і не з місця, а зробивши кілька кроків.

Вчіться падати

Вправа, що імітує падіння вперед

Присядьте, руки напівзігнуті і напружені (фото 1). Падаючи вперед, самортизирует удар об опору руками (фото 2).

Вправи, що імітують падіння в сторону

Розучуйте вправи з падіння в найбільш зручну для вас сторону.

1-й варіант (руки вільні). Присядьте (фото 3), падаючи в сторону, підставте напівзігнуту, максимально напружену руку (пальці при цьому обов’язково повинні бути спрямовані в протилежний падінню сторону!) (Фото 4). Потім швидко згрупуйтеся і м’яко перекатитесь на спину (ноги зігнуті, спина “кругла”, голова нахилена вперед) (фото 5).

2-й варіант (руки зайнятий Присівши і падаючи в сторону, намагайтеся приземлитися на сильно напружений і притиснуте до тіла плече, одночасно напружуючи всі м’язи тулуба (фото 6). Потім швидко згрупуйтеся і, як і в 1-му варіанті, м’яко перекатитесь на спину.

Вправа, що імітує падіння назад

Присядьте (фото 7), повільно нахиляючись назад, підставте напівзігнуті напружені руки так, щоб вони торкнулися підлоги раніше, ніж таз (пальці при цьому спрямовані вперед!) (Фото 8), потім, нахиливши голову вперед, м’яко перекатитесь на округленої спину (фото 9).

Регулярне, 2-3 рази в тиждень, виконання цих вправ (кожне треба повторювати не менше 6-8 разів), допомагає людям, далеким від спорту, за 2-3 місяці оволодіти практичними навичками правильного падіння.

Хотілося б нагадати ще й про те, що ймовірність падіння багато в чому залежить від того, наскільки розвинене у людини відчуття рівноваги.

Вчіться падати