Уроки плавання

Уроки плавання

Плавання – прекрасна гімнастика для легких, ефективний засіб загартовування. Воно покращує обмін речовин, стимулює функції кровообігу, травлення, нервової системи, зміцнює м’язи.

Плавання доступно всім здоровим людям незалежно від віку.

Тим, хто хоче навчитися плавати, пропонуємо програму занять з семи груп вправ (завдань), що закінчуються контрольними вправами. Приступати до виконання наступного завдання можна лише в тому випадку, якщо ви легко справляєтеся з контрольними вправами.

Тренуватися треба обов’язково на пляжі. Безлюдні місця-ні для початківців плавати!

Займатися слід не менше 3 разів на тиждень, краще-щодня. При цьому загальний час одного заняття у воді має бути не менше 1-1,5 години.

Виконуйте всі вправи, увійшовши в воду по пояс, не глибше! Такий глибини цілком достатньо, щоб опанувати ази плавання. Добре, якщо вас підстрахує досвідчений плавець. Поруч з дітьми від 7 до 15 років обов’язково повинні бути дорослі!

Кожного заняття – передує розминка на березі. Виконайте на суші по можливості всі вправи, які доведеться робити в воді, а також:

– зробіть поперемінні і одночасні кругові рухи руками вперед і назад;

– поперемінно в швидкому темпі піднімайте ноги вгору з положення сидячи;

Уроки плавання

– сидячи на п’ятах і спираючись на руки, піднімайте і опускайте коліна (фото 1).

Не забудьте, що входити в воду не можна, якщо ви відчуваєте нездужання або перегрілися на сонці, а також натщесерце або раніше ніж через годину після їжі.

Завдання перше

Почніть з ходьби по воді біля самого берега, потім поступово увійдіть в воду по пояс. Переконайтеся, що на дні немає ям, корчів.

Зайшовши у воду і стоячи в полунаклоном:

– зробіть гребкові руху руками в сторони;

– тримаючись за руки партнера, присядьте, занурюючись у воду по плечі, і вистрибніть вгору;

– хлюпніть воду в обличчя, очі руками не протирайте;

– повторіть стрибки без допомоги партнера.

Якщо на водоймі є невисокий місток (30-40 сантиметрів над водою), спригніте з нього (глибина в місці стрибків але лише по груди), поруч обов’язково повинен знаходитися досвідчений плавець.

Набути впевненості у воді допоможуть і різні ігри з м’ячем, наприклад, волейбол.

Контрольні вправи:

– кілька разів спригніте з містка у воду;

– кілька разів, занурюючись у воду до плечей, вистрибніть вгору.

Завдання другого

Виконайте на березі раніше розучені вправи.

Уроки плавання

Потім:

– увійшовши в воду і стоячи в полунаклоном, загрібати долонями воду, як при плаванні кролем (фото 2);

– 3-4 рази вистрибніть вгору;

– присядьте, занурюючись під воду з головою, швидко встаньте і відкрийте очі. Воду з особи руками не обтирати;

– візьміться за опору або за руки партнера і, вдихнувши, поринете під воду з головою на 5-6 секунд, відкрийте очі, потім встаньте і зробіть видих. Поступово доведіть тривалість перебування під водою до 10-15 секунд, розглядаючи дно або розкриту долоню своєї руки;

Уроки плавання

– тримаючись руками за опору, поринете під воду з головою і спливаючи “поплавком” (фото 3);

Уроки плавання

– присядьте, занурюючись під воду з головою, обхопивши руками коліна, і спливаючи, залишаючись в положенні “плаваючого барильця” 8-10 секунд (фото 4)

Контрольні вправи:

– поринете в воду і зберіть з дна 8-10 камінчиків;

– виконайте вправу “плаваючий бочонок”.

Завдання третє

Вам належить оволодіти важливими елементами плаванія – ковзанням на грудях і спині. Від того, наскільки добре ви освоїте ці елементи, будуть залежати ваші подальші успіхи.

До комплексу вправ на суші додайте ще дві вправи:

– почергове піднімання ніг з положення лежачи на спині, руки витягнуті за головою;

Уроки плавання

– прогинання з положення сидячи з опорою руками ззаду (фото 5).

Уроки плавання

В воді:

– тримаючись руками за опору і прийнявши положення “поплавець”, витягніть ноги і перейдіть в горизонтальне положення (фото 6). Полежте 10-12 секунд, потім підтягніть ноги і встаньте;

– повторіть цю вправу, не тримаючись за опору руками;

– стоячи обличчям до берега, підніміть руки вгору, глибоко вдихніть, присядьте і, поклавши руки на воду, легко відштовхніться ногами. Полежте на воді зі злегка розведеними в сторони ногами;

– лежачи на грудях, постарайтеся зводити руки і ноги разом, поки не навчитеся лежати витягнувшись;

– встаньте лицем до берега. Руки підніміть вгору, присядьте, занурюючись у воду до підборіддя, і, зробивши повний вдих і поклавши руки на воду, м’яко відштовхніться ногами, ковзаючи по воді. Голову з води не піднімайте. Виконайте 5-6 таких ковзань в сторону берега;

Уроки плавання

– за допомогою партнера навчитеся лежати на спині (фото 7);

– встаньте спиною до берега, присядьте, занурюючись у воду по плечі, і, відштовхнувшись ногами, м’яко ляжте на спину, руки вздовж тулуба, вуха у воді. Дивіться вгору і трохи на ноги. Утримувати рівновагу і ковзати вперед допоможуть легкі рухи ногами вгору-вниз;

Уроки плавання

– ковзання на спині повторіть з витягнутою вгору рукою, потім, витягнувши обидві руки вгору (фото 8).

Контрольні вправи:

– проплисти на грудях 5-7 метрів;

– проплисти на спині 4-6 метрів.

Завдання четверте

Дуже важливо опанувати і правильним диханням.

Стоячи у воді:

– зробивши повний вдих і склавши губи, як при проголошення довгого “у”, відганяйте від себе струменем повітря легкий плаваючий предмет (іграшку, м’яч) або подмімо на поверхню води так, щоб утворилася воронка;

– присівши, поринете в воду до підборіддя, вдихніть і, опустивши губи в воду, видихайте через рот, так, щоб у воді з’явилися пухирі;

– занурившись у воду з головою, зробіть повний видих через рот;

– то ж, але видих через ніс;

– вдихнувши через рот, видихніть в воду через рот і частково через ніс.

Контрольні вправи:

– 10-12 ритмічних видихів у воду через ніс (піднімаючись над водою-вдих, занурюючись під воду-видих);

– 20 ритмічних видихів у воду через рот.

Чи не навчившись правильно дихати, важко розраховувати на успішне оволодіння плаванням. Тому постановкою дихання треба займатися регулярно, поки цей навик не буде доведений до автоматизму.

Завдання п’ятого

Приступаємо до вивчення рухів руками при плаванні кролем.

Уроки плавання

Стоячи у воді в полунаклоном:

– витягніть руки вперед, лівою рукою зробіть гребок вниз-назад, злегка згинаючи її в лікті, потім, піднявши руку ліктем вгору і пронісши її через сторону, опустіть руку в воду і зробіть наступний гребок (фото 9). Якщо рух виконується правильно, долонею ви відчуєте опір води і вас як би потягне вперед;

– те ж саме зробіть правою рукою;

– працюйте обома руками: одна гребе, інша проноситься над водою і т. Д.

Освоївши руху руками, спробуйте виконувати їх, просуваючись по дну невеликими кроками. Головне намагайтеся відчути тягу, створювану гребками.

Стати обличчям до берега:

– зробивши повний вдих, відштовхніться від дна і, ковзаючи по воді на грудях, виконайте 6-8 гребків руками. Затримуючи дихання, повторіть цю вправу багато разів, кожен раз просуваючись в сторону берега на 10-12 метрів. Не поспішайте приєднувати до рухів рук роботу ніг. Головне в кролі-руху рук, на них і зосередьте всю увагу. Ноги при плаванні кролем відіграють допоміжну роль. Робіть гребки м’яко, неквапливо, відчуваючи кожен рух рукою;

– приєднайте до роботи рук легкі поперемінні рухи ногами вгору-вниз.

Контрольна вправа:

– пропливаючи кролем на грудях (затримавши дихання) 10-15 метрів.

Завдання шосте

Освоюємо плавання кролем на спині.

Стоячи у воді спиною до берега:

– присядьте, відштовхнувшись ногами, м’яко ляжте на спину.

Ковзаючи по воді, по черзі працюйте ногами. Стопи повинні бути витягнуті, але не напружені.

При правильній роботі ногами за плавцем утворюється бурхливий потік. Підборіддя до грудей не притискайте, але і не киньте голову занадто назад. дихайте

Ритмічно.

Пропливаючи так 5-6 разів по 8-10 метрів.

Уроки плавання

Наступне упражненіе – “млин руками” назад. Його слід виконати за допомогою партнера (фото 10). Під час гребка долоню рухається подібно весла на невеликій глибині від поверхні води.

Стоячи у воді спиною до берега:

– м’яко ляжте на спину і відразу ж починайте працювати руками. Пропливаючи 5-6 разів по 10-12 метрів;

Уроки плавання

– пропливаючи на спині, одночасно працюючи руками і ногами, 15 метрів (фото 11).

Вдих при плаванні на спіне – тільки через рот, а видих-через ніс і частково через рот.

Пропливаючи 8-12 разів по 15-20 метрів.

Контрольна вправа:

– пропливаючи 25 метрів кролем на спині так, щоб не порушився ритм дихання.

Завдання сьоме

Мета цього завдання-оволодіти правильним диханням під час плавання кролем на грудях.

Уроки плавання

Стоячи у воді в полунаклоном:

– повернувши голову вліво, витягніть праву руку вперед, ліву-вздовж тулуба, обличчя занурте в воду. Повертаючи голову вліво, вдихніть, повертаючи голову особою в воду, видихніть (фото 12). Проробивши 20-30 вдихів і видихів в одну сторону, змініть положення рук і виконайте те ж в іншу сторону;

– роблячи гребки руками, поверніть голову вліво і вдихніть (в момент, коли переносите по повітрю ліву руку), потім опустіть обличчя вниз і видихніть в воду.

Те ж в праву сторону.

Уроки плавання

Погодивши дихання з роботою рук в положенні стоячи, повторіть все, ковзаючи по воді. Голову під час повороту в сторону не піднімайте (фото 13).

Пропливаючи 8-12 разів по 15-20 метрів.

Контрольна вправа:

– пропливаючи 2 рази по 25 метрів кролем на грудях, роблячи вдих в сторону і видихаючи в воду.

Навчившись пропливати короткі відрізки кролем на спині і на грудях, поступово збільшуйте дистанцію.

Для підлітків, юнаків і дівчат вона з часом може досягти 1000 метрів.

Для тих, кому 40-50 років, -800 метрів.

Для 50-60-річних – 600 метрів.

Для 60-70-річних – 500 метрів.

Ці нормативи розроблені Медичним комітетом по використанню плавання в оздоровчих цілях Міжнародної любительської федерації плавання.

Орієнтуючись на них, не переоцінюйте свої сили! Не забувайте про самоконтролі.

І, нарешті, навіть навчившись добре плавати, не запливайте за буйки огородження, не плавайте зоні руху моторних човнів і катерів, а також в місцях з сильною течією в штормову погоду.

Уроки плавання