Уроки гімнастики

Уроки гімнастики

Для початку налагодимо режим для кожного члена сім’ї. Всі зайняті, не так вже й багато вільного часу, але тим не менше ранкова гімнастика, загартовуючі процедури, вечірні прогулянки, відпочинок всією сім’єю у вихідні дні на свіжому повітрі цілком “вписалися” в розпорядок дня. Вся сім’я встає рано – на роботу, в школу. Всі разом роблять ранкову гімнастику під бадьору ритмічну музику протягом 20-25 хвилин.

Починається зарядка з ходьби.

1. Початкове положення (і. П.) – ноги нарізно, руки до плечей. Підняти руки вгору і подивитися на кисті – вдих; повернутися в початкове положення – видих, повторити 4-5 разів.

Уроки гімнастики

2. І. п основна стійка (о. С). Руки вперед, піднімаючись на носках – вдих: руки опустити і відвести назад, нахилившись вперед, тримати 4-8 сек, – видих.

Уроки гімнастики

3. І. п ноги разом, руки на поясі. Нахил вліво, праву руку зігнути над головою, кисть на затилке – вдих: прийняти і. п видих. У кожну сторону вправу повторите 3-4 рази.

Уроки гімнастики

4. І. п ноги нарізно, права рука вгорі, ліва опущена. Кругові рухи руками вперед, потім назад. Дихання довільне. Виконувати без напруги-5-7 раз в кожну сторону.

Уроки гімнастики

5. І. п о. с. Присісти на носках, коліна нарізно, руки в сторони – вдих; прийняти о. с – видих. 10-12 разів (бабусі 2-3 рази, якщо їй під силу).

Уроки гімнастики

6. І. п ноги нарізно, руки до плечам – видих (руху руками, як при плаванні стилем “брас”). 5-6 разів.

Уроки гімнастики

7. І. п о. с. Руки в сторони, ногу відвести в сторону-вдих; прийняти і. п видих. Виконувати расслабленно – 6-8 разів.

Уроки гімнастики

8. І. п лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Кругові рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Рухи довільні-16-20 разів (бабусі тільки 4).

Уроки гімнастики

9. І. п лежачи на спині, руки випрямлені над головою. Підняти ноги на 10-15 см і тримати 4-6 сек.- видих; прийняти і. п-вдих, 4-7 разів.

Уроки гімнастики

10. Тільки для чоловіків! І. п сидячи, руки ззаду на підлозі. Підняти таз, спираючись на кисті і стопи, тримати 4-5 сек, – вдих; прийняти і. п видих, 4-7 разів.

Уроки гімнастики

11. Ходьба звичайна; потім ходьба, перекочуючись з п’ят на носки, руки на поясі, потім – на кожен крок помахи руками то вліво, то вправо. 1 хв.

12. І. П.-о. с. Махи ногою і руками вперед-назад. Дихання довільне. 10-14 разів кожною ногою.

Уроки гімнастики

13. І. п ноги разом, руки на поясі. Невисокі стрибки, ноги вперед-назад. Дихання довільне. 30-95 сек. (Ця вправа бабуся може не робити.) Закінчити зарядку можна 2-3-хвилинною ходьбою з поглибленим диханням і акцентом на повний видих.

Уроки гімнастики

Після зарядки обов’язково перевірте частоту серцевих скорочень. Вона не повинна перевищувати 110-120 ударів в хвилину незалежно від віку. Пам’ятайте, що зарядка повинна змусити “працювати” різні групи м’язів, підбадьорити вас, тому не намагайтеся “викладатися” до сьомого поту.

Сімейство кутових охоче освоїло і елементи загартовування. Ось найпростіша процедура, яка всім дуже сподобалася, – 30-секундний душ. У перші дні температура води повинна бути 35-36 °. потім кожні три-чотири дні знижуєте її на 1 градус.

Це початок. Детально про систему загартовування ми поговоримо на наступному занятті.

Харчування також буде темою окремої розмови, але вже зараз пораджу вам то. що рекомендував Боковим. У вашому раціоні повинні бути овочі, відварне м’ясо і риба, молочні продукти. Замість цукру можна вживати мед (40 г в день), мінімум жирів і солі (дітям 10 г солі в день, дорослим – 4-6, літнім – 2-3 г).

І ще одна умова здорового способу життя: обов’язкові прогулянки на свіжому повітрі і фізична активність.

Так чим же зайнятися на прогулянці? Радимо вам “довільну” ходьбу, доступний оптимальний вид фізичного навантаження.

Ступінь навантаження залежить від швидкості ходьби і відстані. Для початку всією сім’єю пройдіть 1-2 км. потім можна довести дистанцію до 10 км для мами і тата, а для дітей і бабусі – до 3-4 км. Темп повільної ходьби – від 60 до 70 кроків за хвилину (близько 3 км ч). середньої – від 90 до 120 кроків за хвилину (близько 5 км / год), бистрой – від 120 до 140 кроків за хвилину (від 5 до 6 км / ч) і самої бистрой – більше 140 кроків за хвилину.

Домашнє завдання:

1. Заведіть щоденник самоконтролю. Визначте масу і обсяги вашого тіла (дані занесіть в щоденник). Спробуйте пройти шлях на роботу і назад пішки (в межах розумного), контролюйте ч. З. с. запишіть в щоденник дані по відновленню ч. з. с.

2. Оцініть дієвість вашої виробничої гімнастики по почастішання і часу відновлення ч. З. с.

3. У перші два тижні виконуйте вранці гімнастику так, як ми її вам дали.

Уроки гімнастики