Силова гімнастика

Силова гімнастика

Для хлопчиків

Амортизатори – гумовий бинт, гумовий джгут, стрічкова гума (довжиною 2-5 метрів), різні гумові шнури і пружини-атлетичні снаряди, за допомогою яких можна поступово збільшувати напругу м’язів.

Регулюючи довжину амортизатора (так, щоб у вихідному положенні він був лише злегка розтягнутий, а по мірі виконання вправ натягався до відмови), легко дозувати навантаження відповідно до своїх індивідуальних можливостей.

З гумовим бинтом рекомендується займатися починаючи з 10-12 років. Юнаки старшого віку можуть тренуватися з гумовими шнурами або пружинами діаметром 7 -8 міліметрів або з’єднавши разом 2-3 бинта.

Під час занять дихаєте глибоко і ритмічно.

Вдих робіть під час максимального розширення грудної клітки: при розведенні рук в сторони, підйомі їх вгору, випрямленні тулуба; видих, навпаки, – під час нахилів і згинань.

Комплекс вправ з амортизатором

Силова гімнастика

Перші шість вправ виконуються по 12-15 разів кожне.

1. В. п тримаючи амортизатор в опущених руках, встати на його середину, ноги на ширині плечей.

А) підняти прямі руки вперед-вгору; повернутися в і. п. (фото 1а);

Б) підняти руки вперед, опустити через сторони (фото 1б).

2. І. п тримаючи амортизатор в опущених руках і стоячи на його середині, долоні назовні, ноги разом:

А) одночасно згинати й розгинати обидві руки (фото 2а);

Б) по черзі згинати й розгинати руки (фото 2б).

3. І. п стоячи на середині амортизатора, ноги разом, руки з амортизатором підняті вгору. Згинати й розгинати руки в ліктях (одночасно або по черзі), не опускаючи ліктів (фото За, б).

4. І. п стоячи на середині амортизатора і тримаючи його в опущених руках, долоні всередину, ноги разом. Підтягнути амортизатор до підборіддя; повернутися в і. п (фото 4).

5. І. п стоячи, ноги на ширині плечей. Амортизатор перед собою в випрямлених руках на ширині і на рівні плечей. Розвести руки в сторони; повернутися в і. п (фото 5).

6. І. П. стоячи, ноги на ширині плечей, амортизатор за спиною в зігнутих руках. Розгинати і згинати руки в рівномірному темпі (фото 6).

Наступні три вправи виконуються в середньому темпі-по 30-40 секунд кожна.

7. В. п-закріпивши середину амортизатора на висоті пояса (ручка дверей), взяти його в руки і стати до місця кріплення спиною, злегка нахиливши тулуб вперед. Прямими руками робити рухи, як при ходьбі на лижах (фото 7).

8. І. п той же, що у вправі 7, але стоячи прямо і відставивши одну ногу трохи назад. Не випускаючи амортизатора з рук, імітувати рухи боксера (фото 8).

9. І. п той же, що у вправі 7. Прямими руками робити рухи, як при плаванні брасом (фото 9).

10. І. П. стоячи, руки на поясі, закріплений внизу (за ніжку шафи) амортизатор обома кінцями прив’язаний до стопи правої ноги. Повернувшись спиною до місця кріплення амортизатора, зробити махи правою ногою вперед; повернувшись до місця кріплення амортизатора особою, робити махи правою ногою назад; повернувшись до місця кріплення амортизатора боком, робити махи правою ногою в сторону. Повторити 10-15 разів у кожному положенні. Те ж лівою ногою (фото 10).

11. І. п закріпивши середину амортизатора за спиною на рівні пояса (ручка дверей), оберніть гуму навколо талії і притримуйте руками. Відійти від місця кріплення на 1-2 кроки, злегка нахилити тулуб вперед. Біг на місці, високо піднімаючи ноги, протягом 29-30 секунд (фото 11).

12. І. п лежачи на спині, середина амортизатора закріплена внизу, за головою, кінці-в руках, у потилиці. Сісти і нахилити тулуб вперед; повернутися в і. п. Повторити 20-30 разів (фото 12).

Закінчите заняття бігом протягом 1,5-2 хвилин, потім перейдіть на ходьбу; виконайте дихальні вправи і вправи на розслаблення. Наприклад, стоячи і піднявши руки вгору-вдих; впустити руки вниз-видих. Подібні вправи потрібно виконувати і в короткі (не більше однієї хвилини) паузи між вправами з амортизатором.

Якщо навантаження здасться недостатньою, то деякі сподобалися вам вправи можна виконувати в два підходи. Це означає, що, зробивши вправу вказану кількість разів, ви повторюєте його після невеликої паузи таку ж кількість разів.

Силова гімнастика