Силова гімнастика для хлопчиків

Силова гімнастика для хлопчиків

Дуже багато підлітків і юнаки проявляють інтерес до силової гімнастики, справедливо вважаючи, що сила-це фізична якість, необхідне майбутньому чоловікові-трудівника, воїну.

Зазвичай хлопці думають, що для того, щоб зміцнити мускулатуру, потрібно відразу ж братися за гантелі, гирю і навіть штангу. Це не так. Існує безліч вправ без обтяжень, що сприяють розвитку сили, – віджимання, нахили вперед-назад, присідання, обертання тулубом. З них найкраще і починати.

Вправи без предметів-своєрідний підготовчий клас, заняття в якому дозволяють поряд з розвитком сили поліпшити координацію рухів, знайти гнучкість, спритність, вміння правильно дихати. Словом, підводять до більш серйозних навантажень.

Займаючись силовими вправами, обов’язково враховуйте ті фізіологічні зміни, які відбуваються в бурхливо зростаючому організмі в 13-17 років. Для цього періоду характерно, наприклад, більш інтенсивний розвиток одних м’язів і відносне відставання інших.

М’язи лівої половини тулуба (у шульг – правої), м’язи спини і шиї часом як би не встигають за зростанням кісток. І якщо ці м’язи вчасно не зміцнити, порушиться постава, погіршиться точність і координація рухів. Щоб запобігти дисгармонію в розвитку, потрібно перш за все навантажити відстаючі м’язові групи.

Однією силовий гімнастики для цього мало! Обов’язково треба робити найпростіші акробатичні вправи-стрибки, перекиди, вправи на рівновагу, вправи з м’ячем.

Силові вправи можуть стати складовою частиною ранкової гімнастики. Можна присвятити їм і спеціальну 30-40-хвилинне тренування. Але проводити її слід не раніше ніж через 1-1,5 години після їжі і не пізніше ніж за 1,5-2 години До сну. Якщо протягом дня з’явиться хоча б 10-15 вільних хвилин, зробіть кілька вправ.

Заняття силовий гімнастикою тільки в тому випадку допомагають знайти гарну фізичну форму, зміцнити дихальну, серцево-судинну та інші системи організму, коли поєднуються з ходьбою, бігом, плаванням, спортивними іграми. Такі комплексні тренування сприяють розвитку іншого, не менш важливого, ніж сила, якості-витривалості. Тому якщо протягом тижня ви більшу частину часу займалися силовими вправами, то один із днів присвятіть ходьбі, бігу, спортивних ігор.

Не забудьте порадитися з лікарем, перш ніж приступати до силової гімнастики. І це не порожня формальність: можливо, що за станом здоров’я вам слід починати тренування не із силових вправ, а з будь-яких інших, які порекомендує фахівець.

Виконуючи вправи, не затримуйте дихання. Вдих робиться в момент, коли тулуб випрямляється, а руки розводяться в сторони або вгору, видих під час нахилів, згинань.

Перед заняттями зробіть 5-7-хвилинну розминку.

Розминка

Кругові рухи кистями 10-20 разів.

Кругові рухи руками 10-20 разів.

Кругові рухи тулубом 10-20 разів.

Біг на місці протягом 2 хвилин.

Комплекс силових вправ без снарядів

1. В. п ноги разом, руки опущені. Повільно піднімайте руки через сторони вгору, підніміться на шкарпетки, потягніться – вдих, поверніться в і. п видих. Повторити 10-12 разів.

2. І. п той же. Не згинаючи коліна, нахиліться вперед, торкаючись пальцями статі. Постарайтеся покласти долоні на підлогу. Зробивши 10-12 пружних нахилів, відпочиньте 1 хвилину, походжаючи і масажуючи поперек. Повторити вправу ще раз.

3. І. п стоячи на правій нозі, руки опущені. Присядьте, витягнувши ліву ногу вперед ( “пістолет”). Після паузи (до відновлення дихання) присядьте на лівій нозі. Повторити 5-6 разів на кожній нозі.

4. І. п упор лежачи. Згинайте і розгинайте руки 10-20 разів, можна в два підходи.

5. І. п ноги разом, руки на поясі. Кругові рухи тулубом вправо. Повторити 10-12 разів. Те ж вліво.

6. І. п лежачи на спині, ступні закріплені, долоні на потилиці. Сісти-лягти. Виконувати до стомлення, після паузи повторити.

7. І. п стоячи на колінах, руки на поясі. Нахиліть тулуб назад якомога більше. Повторити 10-12 разів.

8. І. п стоячи на лівій нозі, руки опущені. Махи правою ногою вперед-назад з рухом рук в протилежну маху сторону. Повторити 12-14 разів. Те ж, стоячи на правій нозі.

Після занять обов’язково розслаблено повисіть на перекладині протягом 1-2 хвилин.

Силова гімнастика для хлопчиків