Секрет правильного дихання

Секрет правильного дихання

Дихання – це обмін газами між організмом і атмосферою, який здійснюється автоматично, мимоволі, завдяки діяльності дихального центру, що знаходиться в головному мозку. Тому здорова людина, якщо він лежить, сидить і навіть нешвидко йде, як правило, не помічає свого дихання.

У процесі дихання до клітин і тканин надходить кисень і віддаляється утворюється вуглекислота. Частота і глибина дихання регулюються при цьому рефлекторно. Через легені в спокої і при невеликому фізичному навантаженні вентилюється 5-6 літрів повітря на хвилину, і кров повністю насичується киснем. Це в 8-10 разів менше тієї кількості, яке здатні пропустити за хвилину легкі навіть нетренованого людини.

Глибина і частота дихання залежать не від нашого бажання, а від сили і витривалості основних дихальних м’язів (м’язи діафрагми, зовнішніх і внутрішніх міжреберних м’язів). Чим краще розвинені ці м’язи, тим економічніше працює дихальна система, тим більше її резервні можливості. В результаті регулярного фізичного тренування, занять спортом дихання стає рідкісним і глибоким: 8-12 вдихів за хвилину (в спокої). У людини нетренованого частота дихання від 16 до 18 вдихів в хвилину.

Глибину вдиху і видиху, звичайно, можна змінювати довільно. Але лише на деякий час. Наприклад, при виконанні дихальних вправ навіть потрібно спеціально управляти своїм диханням. Але робити це постійно неможливо. До того ж людина нетренована під час швидкої ходьби або бігу, незважаючи на всі спроби дихати глибоко і рідко, починає задихатися. Відбувається це тому, що при слабких дихальних м’язах легені не можуть пропустити необхідний обсяг повітря і забезпечити організм киснем. Значить, секрет правильного дихання дуже простий. Він в постійному тренуванні дихальних м’язів. А ці м’язи, як і всі інші скелетні м’язи, добре їй піддаються.

Про ступінь розвитку дихальних м’язів можна судити за показниками спірометрії-визначення обсягу повітря при максимальному видиху, зробленому після

Максимального вдиху. Цей показник називається життєвою ємністю легень. У дорослих нетренованих чоловіків вона зазвичай становить 3-3,5 літра. У жінок-дещо менше. У тренованих, наприклад, плавців, життєва ємкість легень нерідко досягає 7-8 літрів. При цьому навіть тривала і важка навантаження, як правило, не призводить до стомлення дихальних м’язів і зниження вентиляції легенів.

Підвищити силу і витривалість дихальних м’язів можна за допомогою регулярного виконання спеціальних дихальних вправ. Глибоке грудне дихання сприяє розвитку міжреберних м’язів, діафрагмальне, або черевне, дихання-м’язи діафрагми, що розділяє грудну і черевну порожнини.

Однак деяким людям, особливо працюючим сидячи, слід віддавати перевагу вправам, що розвиває м’язи діафрагми, оскільки черевний подих розвинене у них, як правило, недостатньо. Дихальні вправи включайте в ранкову і виробничу гімнастику. Ці вправи корисні і для людей похилого. Їх обов’язково повинні виконувати ті, кому з якихось причин недоступні більш ефективні засоби тренування дихальних м’язів-прискорена ходьба, біг, їзда на велосипеді, ходьба на лижах. Особливо корисне плавання, під час якого вдих і видих виконуються з подоланням опору води.

Як потрібно дихати під час занять фізкультурою. При виконанні циклічних вправ (біг, ходьба на лижах та інших) потрібно дихати рівномірно і глибоко, звертаючи особливу увагу на видих. Він повинен бути досить повним, щоб організм звільнявся від надлишків вуглекислоти. Крім того, повний видих підсилює вдих. Робити штучну паузу між ними годі було. При інтенсивних заняттях, коли збільшується вентиляція легенів і стає важко дихати тільки через ніс, дихання стає змішаним (через рот і через ніс). У таких випадках вдихати повітря намагайтеся раніше через ніс, а видихати через ніс і рот.

При виконанні гімнастичних вправ вдих можна робити в момент напруження м’язів, видих-в момент їх розслаблення. Але можна дихати і довільно. В на-варте час вчені прийшли до висновку, що підганяти ритм дихання до ритму рухів при фізичних навантаженнях, як правило, не слід. Це необхідно робити лише при заняттях плаванням, веслуванням, деякими іншими видами фізичних вправ.

Закінчувати виконання гімнастичних вправ треба обов’язково спеціальними дихальними вправами. Вони сприяють більш інтенсивному виділенню вуглекислого газу, який, накопичуючись в організмі при фізичному навантаженні, може знизити працездатність. Виконувати дихальні вправи потрібно і після прогулянок, походів, словом, після будь-якого фізичного навантаження.

Завдяки регулярному виконанню дихальних вправ, а також прискореної ходьбі, їзді на велосипеді, плавання поліпшується прохідність бронхів, рухливість грудної клітини. А головне, зростають сила і витривалість дихальних м’язів.

Дихальні вправи

Їх можна виконувати кожен день або через день, відразу після роботи або перед сном. Перед початком занять добре провітріть кімнату, надіньте легку, вільний одяг, найкраще спортивний костюм. Починайте з перших двох вправ, виконуючи їх мінімальна кількість разів. Наступні вправи освоюйте поступово, збільшуючи і число їх повторень.

Дихальні вправи треба виконувати повільно. Інакше може виникнути запаморочення і навіть непритомність.

Дихати краще через ніс. Видихати можна і через злегка відкритий рот, склавши губи трубочкою.

Для розвитку дихання

1. В. п лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Повільно вдихнути (живіт піднімається); повільно видихнути (живіт втягується). Повторити 8-20 разів.

2. І. п той же. Повільно вдихнути (спочатку піднімається живіт, потім груди); повільно видихнути (опускається живіт, потім груди). Повторити 8-20 разів.

Секрет правильного дихання

3. І. п сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки опущені. Відвести ліву руку в сторону і покласти на потилицю; повільно нахиляючись вправо, легко поплескати правою рукою по лівому соку-вдих (фото 1); повернутися в і. п-повний видих (живіт втягнути, розслабитися). Те ж в іншу сторону. Повторити 5-7 разів.

Секрет правильного дихання

4. І. п сидячи, ноги на ширині плечей, руки долонями на ребрах. Вдих легко натискаючи руками на ребра, в кінці вдиху-руки в сторони; видих-натискаючи руками на ребра (фото 2).

Секрет правильного дихання

5. І. п стоячи, ноги разом, руки опущені. Підняти руки вперед – вгору-глибокий вдих, опустити руки вниз і, відвівши їх назад, нахилитися вперед-повний видих (живіт втягується) (фото 3). Повторити 5-15 разів.

Після фізичного навантаження

1. Під час ходьби виконати глибокий вдих; потім повний видих, акцентуючи увагу на втягуванні живота. Повторити 5-8 разів. Видих триваліше вдиху.

2. Під час ходьби або стоячи: руки в сторони-вдих; опустити руки, розслабитися – видих. Повторити 6-8 разів.

Секрет правильного дихання

3. Під час ходьби або стоячи: руки вперед вгору-вдих (фото 1); опускаючи руки, нахилитися вперед і розслабитися-видих. Повторити 5-8 разів.

Секрет правильного дихання

4. І. п стоячи, ноги разом, руки опущені. Підняти руки через сторони вгору-вдих; опустити їх на коліна, присідаючи і розслабляючись, – видих (фото 2). Повторити А-7 раз.

Секрет правильного дихання

5. І. п стоячи, ноги разом, руки опущені. Згинаючи руки в ліктях і ковзаючи долонями по тулубу, підняти їх до плечам – вдих (фото 3); опустити руки (ковзаючи долонями по тулубу), розслабляючись, – видих. Повторити 5-7 разів.

Секрет правильного дихання