Самомасаж рук

Самомасаж рук

Сядьте на стілець, ліва нога на коліні правої, ліве передпліччя на лівому стегні долонею вгору.

Кисть правої руки покладіть на промені-зап’ястний суглоб чотирма пальцями назовні, великим – всередину. Злегка натискаючи на передпліччя, долонею виконайте погладжування згиначів передпліччя від лучезапястного до ліктьового суглоба (фото 1).

Самомасаж рук

Вижимання згиначів передпліччя робіть спочатку так само, як погладжування, але з великим тиском. Повторіть ці рухи 3-4 рази, а потім, стуливши все пальці, зробіть вижимання бугром великого пальця по зовнішній, середній і внутрішній поверхнях передпліччя.

Поклавши кисть на передпліччі, як при доторканні, стисніть м’язи великим і чотирма зімкнутими пальцями, злегка відтягніть їх і робіть кругові рухи чотирма пальцями. Поступово пересуваючи кисть до ліктьового суглобу, виконайте таким чином ординарне розминання згиначів передпліччя (фото 2).

Візьміть м’яз трохи вище лучезапястного суглоба і злегка відтягніть її. Переривчасто пересуваючи кисть (на 1 -2 сантиметра) до ліктьового суглобу, зробіть Шіпцеобразное розминка згиначів передпліччя (фото 3). Завершіть самомасаж погладжуванням цих м’язів.

Поверніть передпліччя долонею вниз і в такій же послідовності, як самомасаж згиначів передпліччя, проведіть самомасаж розгиначів передпліччя.

Протягом 40-60 секунд згинайте і розгинайте пальці і кисті, виконуйте кистями кругові рухи; сильно розітріть пальці і кисті, роблячи інтенсивні руху, як при митті рук.

Ліве передпліччя і кисть покладіть на ліве стегно долонею вниз, ліва нога при цьому на коліні правої. Долонною поверхнею правої руки зробіть погладжування тильної поверхні кисті від нігтів до верхньої межі лучезапястного суглоба.

Посиливши тиск, зробіть вижимання тильній поверхні кисті спочатку всієї долонею правої руки (фото 4), а потім її ребром. Тепер поверніть ліву руку так, щоб великий палець був спрямований вгору. Правою рукою обхопіть бічні поверхні лучезапястного суглоба (чотири пальці з зовнішньої, великий-з внутрішньої сторони).

Сильно стискаючи суглоб і роблячи руху вниз-вгору, виконайте щипцеобразное розтирання бічних поверхонь лучезапястного суглоба (фото 5). Потім круговими рухами великого або чотирьох зімкнутих пальців зробіть спиралевидное розтирання лучезапястного суглоба.

Прямолінійний і спиралевидное розтирання тильній поверхні кисті виконайте в тому ж положенні, як і її погладжування і вичавлювання. Для цього, натискаючи подушечками злегка розведених чотирьох пальців правої руки на массируемую кисть, робіть ними прямолінійні або спіралеподібні руху від підстав пальців вздовж п’ясткових кісток до лучезапястного суглоба (фото 6). Розтирати тильну поверхню кисті можна і великим пальцем, при цьому інші притримують кисть з боку долоні.

Самомасаж долонній поверхні кисті здійснюється в такій же послідовності; розтирання і розминання виконуються кулаком правої руки зі значно більшим натисканням.

Посуньте кисть лівої руки так, щоб підстава її долоні лежало на стегні, а пальці були на вазі.

Подушечками великого і вказівного пальців (або фалангами злегка зігнутих вказівного і середнього) правої руки обхопіть мізинець і прямолінійними рухами від його нігтів до основи, поступово збільшуючи силу стиснення, виконайте прямолінійне розтирання долонною і тильною, а також бічних поверхонь мізинця (фото 7).

Потім повторіть цей прийом, але злегка повертаючи кисть руки, що масажує, як би вкручуючи палець. Обидва ці прийому можна виконувати тільки подушечкою великого пальця, інші підтримують мізинець з боку долоні. Так само масажуйте інші пальці.

Завершіть самомасаж лівого передпліччя та лівої кисті погладжуванням від кінчиків пальців до ліктя і розслабленням м’язів. Для цього, злегка нахилившись вперед, опустіть руки вниз і потрясіть кистями. Самомасаж правої руки виконайте аналогічним чином.

Самомасаж дельтоподібного м’яза плеча і плечового суглоба

Сядьте на ліжко лівим боком. Праву ногу поставте на підлогу, левую – підошвою на ліжко. На коліно лівої ноги покладіть лікоть лівої руки (її м’язи максимально розслаблені, кисть батогом звисає вниз). Долонею правої руки не сильно, але щільно обхопіть м’яз, яка покриває ліве плече (дельтоподібний м’яз), і, м’яко ковзаючи долонею по напрямку до плечового суглобу, а потім до пахвовій западині, виконайте погладжування дельтоподібного м’язи.

Самомасаж рук

Кисть правої руки встановіть поперек лівого плеча, притисніть великий палець до чотирьох іншим. Бугром великого пальця зробіть вижимання дельтоподібного м’язи за трьома поздовжнім ділянкам, в тому ж напрямку, що і погладжування (фото 1).

Розмістіть кисть правої руки так, щоб чотири пальці знаходилися вздовж суглобової щілини на задній поверхні плечового суглоба, а великий на передній. Прямолінійними легкими рухами зверху вниз і в зворотному напрямку, долонною поверхнею пальців зробіть розтирання плечового суглоба “щипцями” (фото 2).

Не зраджуючи положення кисті, поперемінно то подушечками чотирьох пальців з опорою на великий палець, то подушечкою великого пальця з опорою на чотири інших виконайте глибоке прямолінійний і спиралевидное розтирання плечового суглоба.

Закінчивши розтирання, поставте ноги на підлогу на ширину плечей. Виконайте обертальні рухи в плечовому суглобі, а також відведення, приведення, згинання та розгинання плеча.

Прийміть вихідне положення, як при доторканні. Кисть правої руки розташуйте поперек плеча у верхній третині зовнішньої його поверхні і виконайте подушечками прямих або тильними поверхнями середніх фаланг зігнутих пальців спиралевидное розминка дельтоподібного м’яза плеча (фото 3).

Візьміть м’яз великим пальцем і мізинцем. Виробляючи коливальні рухи в поперечному по відношенню до поздовжньої осі плеча напрямку і одночасно просуваючи кисть правої руки від низу до верху, а потім зверху вниз, виконайте поштовхи дельтоподібного м’язи.

Тильною поверхнею нещільно стислих в кулак пальців зробіть поплескування дельтоподібного м’язи. Слідом за цим знову повторіть поштовхи. Закінчите самомасаж дельтоподібного м’язи і плечового суглоба погладжуванням.

Самомасаж м’язів плеча

Сядьте на край ліжка, стільця. Ліву ногу покладіть на праву. Ліву руку, зігнуту в лікті, покладіть передпліччям на стегно лівої ноги. Долонею правої руки легко, але щільно обхопіть двоголову м’яз (передня поверхня плеча) у верхньої межі ліктьового суглоба так, щоб чотири пальці знаходилися на зовнішній стороні плеча, а великий палець-на внутрішній. Виконайте погладжування двоголового м’яза плеча від ліктя до пахвовій западині (фото 4). Коли великий палець дійде до пахвовій западини, притисніть його до вказівного і при подальшому русі обходьте западину.

Притиснувши великий палець до чотирьох іншим, долонною поверхнею і бугром великого пальця правої кисті виконайте вижимання двоголового м’яза плеча в тому ж напрямку.

Щільно захопивши випрямленими пальцями правої руки (чотири пальці на зовнішній поверхні плеча, великий на внутрішній) двоголову м’яз у ліктьового суглоба, відтягніть її. Виробляючи пензлем обертальні рухи в сторону чотирьох пальців і одночасно просуваючи руку вгору до пахвою, виконайте ординарне розминання двоголового м’яза плеча.

Візьміть двоголову м’яз великим пальцем і мізинцем. Виконайте поштовхи двоголового м’яза плеча. Техніка виконання цього прийому аналогічна техніці потряхивания дельтоподібного м’язи.

Тильною поверхнею нещільно стислих в кулак пальців зробіть поплескування двоголового м’яза. Потім знову виконайте поштовхи. Закінчите самомасаж передньої поверхні плеча погладжуванням.

Ноги поставте на ширину плечей, тулуб нахиліть вперед так, щоб ліва рука “батогом” звисала вниз. Долонею правої руки обхопіть триголовий м’яз плеча (задня поверхня плеча) трохи вище ліктьового суглоба так, щоб чотири пальці правої руки були розташовані на внутрішній поверхні плеча, а великий палець-на зовнішньої. Виконайте погладжування триголовий м’язи плеча від ліктя до пахвовій западині (фото 5, пунктирна лінія).

Не зраджуючи положення кисті, лише притиснувши великий палець до інших чотирьох, долонною поверхнею і бугром великого пальця в тому ж напрямку виконайте вижимання триголовий м’язи.

Візьміть триголовий м’яз в області нижньої третини плеча, випрямленими пальцями правої руки відтягніть її і, здійснюючи обертальні рухи пензлем в сторону чотирьох пальців, в напрямку знизу вгору зробіть ординарне розминання (фото 5, спиралевидная лінія).

Виконайте поштовхи і поплескування триголовий м’язи плеча. Техніка виконання цих прийомів аналогічна тій, яка використовується при самомасаж дельтоподібного м’яза плеча.

Повторіть поштовхи знизу вгору від ліктьового суглоба до пахвової западини і в зворотному напрямку.

Закінчите самомасаж триголовий м’язи плеча погладжуванням і струшуванням всієї руки.

Самомасаж рук