Самомасаж ніг

Самомасаж ніг

Самомасаж лівої сідниці

Самомасаж ніг починають з масажу сідниці. У положенні стоячи перенесіть вагу тіла на праву ногу; ліва злегка зігнута в коліні, відведена назад в сторону і стосується статі носком. Долонею лівої руки зробіть погладжування лівої сідниці від сідничної складки вгору до гребеня клубової кістки. Підставою лівої долоні, енергійно натискаючи, виконайте вижимання сідничні м’язи тому ж напрямку, що і при доторканні.

Закінчивши вижимання, розімніть ті ж м’язи однією рукою (ординарне розминання). Випрямленими пальцями лівої кисті несильно, але щільно захопіть сідничний м’яз близько сідничної складки. Роблячи обертальні рухи в бік мізинця і зміщуючи масажовані м’які тканини в поперечному напрямку, одночасно просувайте кисть від низу до верху. Ординарне розминання можна доповнити або замінити спіралевидним разминанием фалангами зігнутих пальців або розминання підставою долоні. При цьому обертальні рухи відбуваються також в бік мізинця.

Самомасаж ніг

Легко захопивши сідничні м’язи великим пальцем лівої руки з одного боку і мізинцем, безіменним і середнім пальцями-з іншого, зробіть поштовхи. Закінчите самомасаж погладжуванням.

Самомасаж лівого стегна

Почніть з самомасажу задньої поверхні стегна. Сядьте правим боком на край ліжка. Праву ногу зігніть в коліні, поставте на підлогу на всю ступню, а ліву, також зігнуту в коліні, – в сторону на носок. П’ятка лівої ноги повинна бути піднята на 4-6 сантиметрів над поверхнею підлоги.

Долонею лівої руки зробіть погладжування, а ребром кисті з боку мізинця-вижимання м’язів задньої поверхні стегна від підколінної ямки до сідничної складки.

Після вичавлювання виконайте ординарне розминання цих же м’язів. Для цього випрямленими пальцями лівої руки щільно захопіть масажовані м’язи трохи вище підколінної ямки і злегка відтягніть їх. Обертовими рухами пензля в бік мізинця змістите м’язи в бік чотирьох пальців. Не розтуляючи пальців, повернете кисть у вихідне положення. І, нарешті, послабивши захоплення, відпустіть м’яз. Просуньте кисть вгору і аналогічним чином поступово розімніть наступну ділянку задньої поверхні стегна.

Захопивши м’язи задньої поверхні стегна великим пальцем, мізинцем і безіменним, зробіть поштовхи. Виконуючи коливальні рухи в поперечному до осі стегна напрямку, одночасно просувайте кисть від підколінної ямки до сідничної складки і назад.

Після цього тильною поверхнею нещільно стислих в кулак пальців виконайте поплескування. Повторіть поштовхи.

Закінчите самомасаж задньої поверхні стегна погладжуванням.

Сядьте на ліжко, поклавши на неї ліву ногу, праву опустіть на підлогу. Під коліно лівої ноги для більш повного розслаблення м’язів підкладіть валик діаметром 10-12 сантиметрів. Зробіть прямолінійний попеременное і комбіноване погладжування передньої і зовнішньої поверхонь стегна від колінного суглоба до тазостегнового. При прямолінійній доторканні обидві кисті виконують прямолінійний рух, але права рухається так званим переднім ходом (кисть ковзає вперед внутрішнім краєм долоні з боку великого і вказівного пальців), а ліва зворотним ходом (кисть ковзає вперед ребром з боку мізинця). Коли перша рука закінчує погладжування, друга його починає. Комбіноване погладжування виконується так само. але ліва рука робить непрямолінійно, а зигзагообразное рух. Погладжування внутрішньої поверхні стегна виконується аналогічно,

Склавши пальці лівої руки разом і притиснувши великий до вказівного, зробіть вижимання передньої і зовнішньої поверхонь стегна, натискаючи на масажовані тканини підставою долоні і горбом великого пальця. Вижимання внутрішньої поверхні стегна робиться аналогічно долонею правої руки. В обох випадках кисті рухаються зворотним ходом. Більш енергійному виконання прийому сприяє додатковий тиск ребром вільної долоні з боку мізинця на підставу і бугор великого пальця кисті, що виробляє вижимання.

Пальці лівої руки несильно стисніть в кулак і його гребенем виконайте прямолінійне розтирання зовнішньої поверхні стегна від коліна до тазостегнового суглоба.

Потім приступайте до розминці м’язів передньої, зовнішньої і внутрішньої поверхонь стегна. Техніка ординарного розминання цих м’язів така ж, як і м’язів задньої поверхні стегна, з тією лише різницею, що масажуюча рухається переднім ходом. На зовнішньої передньої поверхнях лівого стегна розминання роблять правою рукою, на внутрішній-лівої. Для посилення дії прийому кисть вільної руки накладають на кисть руки, що масажує так, щоб пальці були один над одним. Розминка, що виконується таким чином, називається “подвійним грифом”.

Розслабивши м’язи стегна і захопивши їх великим пальцем і мізинцем, виконайте поштовхи, виробляючи пензлем коливальні рухи в поперечному до осі стегна напрямку і одночасно просуваючи пензель від коліна до паху і назад. Потряхивание м’язів передньої поверхні лівого стегна проводиться лівою рукою зворотним ходом, внутрішньої-правою рукою і теж зворотним ходом.

За потряхиванием слідують ударні прийоми: рубленіє, биття, поплескування зовнішньої і передньої поверхонь стегна. Слідкуйте, щоб м’язи при виконанні цих прийомів були розслаблені. На внутрішній поверхні стегна ударні прийоми не виконуються!

Рубленіє. Кисть распрямлена, пальці широко розведені і розслаблені. Удар наноситься мізинцем, а решта пальців в цей час змикаються і тим самим посилюють дію прийому. Виконується виключно тільки уздовж м’язових волокон.

Лупцювання. Пальці напівстиснуті в кулак, кисть кілька розгорнута всередину. Удар наноситься мізинцем, злегка відведеним від інших пальців, що сприяє пом’якшенню удару.

Поплескування. Удар наноситься тильною поверхнею нещільно стислих в кулак пальців.

Ударні прийоми можна виконувати однією або двома руками поперемінно. В останньому випадку відстань між кистями рук не повинно перевищувати 3-5 сантиметрів.

Після ударних прийомів знову зробіть поштовхи. Закінчите самомасаж передньої поверхні стегна погладжуванням.

Самомасаж лівого колінного суглоба

Не зраджуючи положення, виконайте концентричне погладжування лівого колінного суглоба. Кисті рук розташуйте на колінному суглобі долонями вниз якомога ближче один до одного так, щоб великі пальці були на внутрішній стороні суглоба. Одночасно обома кистями робіть колоподібні руху (лівої проти ходу, правой – по ходу годинникової стрілки).

Після погладжування розітріть колінний суглоб. Для цього кисті розташуйте так, щоб краю долонь з боку мізинців стосувалися валика, підкладеного під колінний суглоб. Розтирання робіть підставою долонь і буграми великих пальців в напрямку вгору-вниз. В крайньому нижньому положенні виконується колоподібне розтирання областей навколо головок гомілкових кісток на гомілки, а в крайньому верхнем – виростків стегна.

Великі пальці обох рук розташуйте на передній поверхні стегна трохи вище колінного суглоба і, використовуючи їх в якості опори, подушечками чотирьох пальців обох рук, роблячи спіралеподібні обертальні рухи в сторону мізинців, розітріть колінний суглоб навколо колінної чашечки.

Після розтирання кілька разів зігніть і розігніть ногу в колінному суглобі. Закінчите самомасаж колінного суглоба концентричних погладжуванням.

Аналогічним чином, змінюючи положення ніг і іншою рукою, проводиться самомасаж правої сідниці, правого стегна. Правий колінний суглоб масажується одночасно двома руками. Техніка прийомів, виконуваних двома руками в процесі самомасажу правого стегна, залишається колишньою, змінюється лише положення рук.

Самомасаж гомілки

Сядьте на край ліжка лівим боком. Ліву ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом, покладіть зовнішньою стороною стопи на ліжко, права-на підлозі. Долоню лівої, руки покладіть на коліно лівої ноги. Кисть правої руки – поперек гомілки, трохи вище гомілковостопного суглоба. Долонною поверхнею чотирьох пальців правої руки зробіть погладжування передньої і зовнішньої поверхонь лівої гомілки від низу до верху.

Пальцями правої руки зафіксуйте ліве коліно. Долонною поверхнею і бугром великого пальця лівої руки, розташованими поперек гомілки, виконайте вижимання тих же поверхонь лівої гомілки.

Знову покладіть ліву долоню на коліно лівої ноги. Енергійно натискаючи на масажовані м’язи подушечками чотирьох зімкнутих пальців правої руки і роблячи ними обертальні рухи у напрямку до мізинця, виконайте спиралевидное розминка передньої і зовнішньої поверхонь лівої гомілки від гомілковостопного до колінного суглоба. Після розминки повторіть погладжування.

Ліву ногу, зігнуту в коліні, поставте на п’яту. Під стопу підкладіть валик. Кистю лівої руки не сильно, але щільно обхопіть гомілку в області ахіллового сухожилля так, щоб великий палець знаходився на зовнішній поверхні гомілки, а чотири інших-на внутрішній. Пальцями правої руки обхопіть задню поверхню гомілки трохи вище лівої так, щоб великий палець знаходився на внутрішній поверхні гомілки, а чотири інших – на зовнішньої. Долонями обох рук виконайте попеременное прямолінійне погладжування литкового м’яза від п’яти до підколінної ямки (підколінну ямку не масажує).

Самомасаж ніг

Підставами долонь і буграми великих пальців зробіть вижимання лівої гомілки від п’яти до підколінної ямки. Спочатку її зовнішньої сторони (лівою рукою) (фото 1), потім внутрішньої (правою рукою).

Пальцями правої руки щільно обхопіть гомілку лівої гомілки у верхнього краю щиколотки. Звівши випрямлені пальці, злегка відтягніть м’яз; просуваючи кисть від низу до верху і здійснюючи нею обертальні рухи в бік мізинця, виконайте ординарне розминання лівої гомілки зворотним ходом.

Ліву ногу поставте всією ступнею на ліжко. Захопивши ліву гомілку в ділянці нижньої третини гомілки мізинцем і великим пальцем лівої руки, виконайте поштовхи лівої гомілки, просуваючи руку вгору, до підколінної ямки, потім у зворотному напрямку.

Тильною стороною нещільно стислих в кулак пальців обох рук зробіть поплескування литкового м’яза. Повторіть поштовхи, а потім зробіть погладжування.

Самомасаж правої гомілки робиться аналогічно.

Самомасаж стопи, ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба

Сядьте на край ліжка. Ліву ногу зігніть в коліні і зовнішньою стороною гомілки покладіть на коліно правої ноги. Долонями обох рук обхопіть стопу і зробіть прямолінійний попеременное погладжування підошви і тильної сторони стопи від кінчиків пальців до задньої поверхні п’яти (на підошві) і до гомілковостопного суглоба (на тильній стороні стопи). Коли ліва рука закінчує погладжування тильного боку стопи, права починає погладжування підошви.

Лівою рукою зафіксуйте стопу в області гомілковостопного суглоба. Пальцями правої руки обхопіть великий палець лівої ноги так, щоб подушечки вказівного і середнього пальців були знизу, на підошовної стороні, а подушечка великого-зверху. Робіть обертальні або прямолінійні руху від кінчика великого пальця ноги до його заснування. Таким же чином зробіть розтирання інших пальців. Виконайте активні і пасивні (з допомогою правої руки) рухи пальцями – згинання та розгинання, обертання.

У тому ж положенні долонею правої руки зробіть прямолінійне погладжування підошви від пальців до п’яти, потім гребенем кулака-прямолінійне розтирання в тому ж напрямку і доповніть його спіралевидним розтиранням підошви тильними поверхнями середніх фаланг зігнутих пальців правої руки.

Не зраджуючи положення ніг, обхопіть знизу п’яту лівої ноги так, щоб великий палець правої руки знаходився на внутрішній поверхні п’яти, а чотири інших-на зовнішньої. Виконайте щипцеобразное погладжування зовнішньої, внутрішньої і задньої поверхонь п’яти. При цьому великий палець і чотири інших як би прагнуть назустріч один одному і з’єднуються на задній поверхні п’яткової кістки.

Не зраджуючи положення пальців правої руки, зробіть прямолінійне розтирання лівої п’яти. Для цього по черзі то чотирма пальцями, то великим пальцем правої руки розтирайте п’яту знизу до п’яткової бугра (розташованого на задній поверхні п’яти). Потім так само по черзі, то чотирма пальцями, які здійснюють обертальні рухи в бік мізинця, то великим пальцем, що рухається по ходу годинникової стрілки, зробіть спиралевидное розтирання п’яти (фото 2).

Тепер долонною поверхнею пальців правої руки виконайте щипцеобразное погладжування ахіллового сухожилля, а потім подушечками пальців цієї ж руки-щипцеобразное прямолінійний і спиралевидное розтирання сухожилля. В процесі Щіпцеобразное розтирання ахіллове сухожилля масажується одночасно з двох сторін, при спиралевидном – то з зовнішньої сторони (чотирма пальцями), то з внутрішньої (великим пальцем) (фото 3).

Прийміть положення, показане на фото 4. Долонею правої руки (чотири пальці на зовнішній стороні стопи; великий-на внутрішньої) виконайте прямолінійне погладжування тильною області стопи (фото 4).

Подушечками пальців лівої руки зробіть прямолінійний, а потім спиралевидное розтирання міжплеснових проміжків стопи в напрямку від основи пальців до гомілковостопного суглоба.

Щільно захопивши і несильно здушивши стопу кистями обох рук (великі пальці на тильній поверхні, решта на підошві), поперемінним рухами рук вгору і вниз зробіть розминку ступні (фото 5).

Долонями обох рук, розташованими поперек гомілки, обхопіть гомілковостопний суглоб, як показано на фото 6. Виконайте концентричне погладжування суглоба. Техніка виконання цього прийому аналогічна концентрическому поглаживанию колінного суглоба.

Розташувавши великі пальці обох рук на передній поверхні гомілки (на 5-7 сантиметрів вище щиколоток), а подушечки чотирьох зімкнутих пальців обох рук на передній поверхні суглоба (уздовж суглобової щілини), одночасно здійснюючи подушечками чотирьох пальців прямолінійні або спіралеподібні рухи зверху вниз і знизу вгору, зробіть розтирання гомілковостопного суглоба.

Тепер поставте праву ногу на підлогу і, поклавши на її коліно ліву ногу, виконайте активні і пасивні згинання, розгинання, розвороти ступні назовні і всередину, а також обертання стопи в суглобі в обидві сторони.

Закінчите самомасаж стопи, ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба погладжуванням. Потім обхопіть кистями обох рук ліву ногу в області гомілковостопного суглоба. Не поспішаючи, ковзаючи долонями обох рук уздовж ноги до тазу, виконайте загальне погладжування гомілки і стегна.

Аналогічним чином, змінивши вихідне положення, іншою рукою виконується самомасаж стопи, ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба правої ноги.

Самомасаж ніг