Самомасаж грудей і спини

Самомасаж грудей і спини

Самомасаж грудей

Сядьте на ліжко або стілець. Ліву ногу покладіть на стегно правої. Передпліччям і кистю лівої руки зіпріться об стегно лівої ноги. Долонею правої руки (великий палець відведений убік, чотири зімкнуті) зробіть Погладжування лівого грудного м’яза від нижнього краю грудної клітини до лівої пахвою.

Притисніть великий палець правої руки до решти і. натискаючи горбом великого пальця і підставою долоні, виконайте Вижимання лівого грудного м’яза від грудини до лівої пахвою.

Погладжування і вичавлювання правої грудної м’язи робиться аналогічним чином після зміни положення рук і ніг.

Поставте ноги на ширину плечей. Великі пальці обох рук – на грудних м’язах, подушечки інших чотирьох пальців – у грудини. Подушечками чотирьох пальців обох рук виконайте Прямолінійне розтирання грудини від вершини реберного кута до яремної ямки грудини і назад.

Самомасаж грудей і спини

Потім обертальними рухами в бік мізинця зробіть спиралевидное розтирання обох сторін грудини.

Прийміть таке ж становище, як при доторканні і вичавлюванні лівого грудного м’яза, розімніть ліву грудний м’яз (ординарне розминання). Для цього прямими пальцями правої руки (великий палець зверху, інші знизу) захопіть м’яз поперек, так, щоб між долонею і м’язом не було просвіту. Відтягніть м’яз і обертайте кистю у напрямку до мізинця, зміщуючи м’яз в сторону чотирьох пальців.

Самомасаж грудей і спини

Не розтуляючи пальців, повернете м’яз в початкове положення. Розтисніть пальці, відпустіть м’яз; долоню і раніше щільно притиснута до поверхні грудей. Трохи просуньте кисть руки від грудини до пахвовій западині і розімніть наступну ділянку лівого грудного м’яза.

Виконавши розминка всього м’яза, не змінюючи вихідного положення, захопіть її великим пальцем і мізинцем і зробіть легке поштовхи: коливальні рухи у вертикальному напрямку з одночасним просуванням руки від грудини до плечового суглобу і пахвовій западині.

Розминка і поштовхи правої грудної м’язи робиться аналогічним чином лівою рукою після зміни положення ніг.

Закінчите самомасаж грудних м’язів погладжуванням.

Жінки можуть робити погладжування, і розминка тільки над молочною залозою. Вижимання і поштовхи вони не виконують!

Долоню лівої руки покладіть на потилицю. Подушечками чотирьох пальців правої руки зробіть прямолінійне погладжування міжреберних м’язів лівого боку грудей від грудини і краю реберної дуги до лівій пахвовій западині і спині. Потім зробіть спиралевидное розминка цих же м’язів (подушечки пальців ковзають в жолобках між ребрами, роблячи обертальні рухи в бік мізинця).

Після розминки знову виконайте погладжування міжреберних м’язів лівого боку грудей.

Лівою рукою аналогічним чином зробіть погладжування і розминання міжреберних м’язів правого боку грудей.

Жінки можуть виконувати цей прийом тільки в області нижньої третини грудей.

Ляжте на спину, під голову покладіть невелику подушку, ноги зігніть в колінах. Пальцями обох рук (великі зверху, інші знизу) захопіть як би в щипці нижній край грудної клітки справа і зліва, від грудини. Ковзаючи по реберної дузі в обидві сторони від грудини до боків, зробіть прямолінійне розтирання підребер’я.

Самомасаж грудей і спини

Подушечки пальців при цьому щільно прилягають до підребер’я і при ковзанні глибоко проникають в подреберную западину.

Закінчите самомасаж грудей погладжуванням грудних і міжреберних м’язів.

Самомасаж спини

Самомасаж спини починайте з самомасажу задньої поверхні шиї і надплечий.

Сядьте на край ліжка, стілець, табурет. Ноги на ширині плечей, трохи нахиліть тулуб вліво. Передпліччя лівої руки покладіть на стегно лівої ноги. Долонею правої руки (великий палець відведений убік, зробіть погладжування лівої найширшого м’яза спини від гребеня клубової кістки (верхній край тазу) вгору до пахвової западини. Можна підтримувати лікоть руки, що масажує пензлем іншої руки.

Великий палець притисніть до вказівного. Бугром і бічною поверхнею великого пальця зробіть вижимання лівої найширшого м’яза спини в тому ж напрямку.

Самомасаж грудей і спини

Ординарне розминання лівої найширшого м’яза спини робіть в тому ж напрямку. Техніка виконання прийому така ж. як при самомасаж великих грудних м’язів.

Ординарне розминання можна замінити разминанием подушечками всіх пальців. Придавлюючи ними ліву найширшу м’яз спини до ребер, робіть пензлем спіралеподібні обертальні рухи в бік мізинця, одночасно просуваючи її від низу до верху.

Захопивши ліву найширшу м’яз великим і безіменним пальцями, зробіть потряхіваніеснізу вгору і зверху вниз.

Закінчите самомасаж погладжуванням.

Лівою рукою виконайте самомасаж правої найширшого м’яза спини.

Встаньте, ноги на ширині плечей, руки за спиною. Тильною стороною кистей обох рук зробіть попеременное погладжування спини і попереково-крижової області (від куприка до лопаток) у напрямку від хребта в сторони. Погладжування можна виконати і долонями обох рук.

По черзі в напрямку знизу вгору ребром кистей (з боку великого і вказівного пальців) виконайте вижимання довгих м’язів спини, розташованих по обидва боки хребта від крижів до потиличної кістки.

Самомасаж грудей і спини

Відхилитеся тому, пальці обох рук нещільно стисніть в кулаки. Поверхнями кистей (між великими і вказівними пальцями) енергійно зробіть спиралевидное розтирання попереково-крижової області від низу до верху по обидва боки хребта.

Розтирання уздовж хребта змінюється розтиранням в сторони від нього (в області крижів на 5-6 сантиметрів, в області попереку на 10-12 сантиметрів). Цей вид розтирання доповніть спіралевидним розтиранням подушечками пальців обох рук. Роблячи ними дрібні обертальні рухи в сторону мізинців і як би промацуючи крижі і поперек, ретельно розітріть ті ж ділянки попереково-крижової області вздовж хребта і в сторони від нього.

Самомасаж грудей і спини

Ефективно також прямолінійне розтирання попереково-крижової області подушечками пальців, яке робиться в такий спосіб. Пальці обох рук встановлюються на всі боки хребта куприка на відстані ширини долоні. Рухаючись назустріч один одному і зрушуючи шкіру до хребта, кисті переміщаються від низу до верху, потім зверху вниз.

Після розтирання зробіть попеременное погладжування попереково-крижової області спини. Ось однієї руки покладіть на куприк, іншу над нею; легкими рухами переміщайте руки знизу вгору по попереку, потім в сторони від хребта.

Виконайте декілька нахилів вперед, назад, вправо, вліво, кругові рухи тазом в одну і іншу сторону.

Нещільно стисніть пальці обох рук в кулаки. Роблячи обертальні рухи в сторону мізинців тильною стороною зігнутих пальців, просувайте кисті від куприка вгору (наскільки можливо), розминаючи довгі м’язи спини.

Закінчите самомасаж спини погладжуванням, а також круговими рухами головою, тулубом і тазом. Рухи виробляються в одну і іншу сторону.

Самомасаж грудей і спини