Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика

Для дівчаток

Заняття ритмічною гімнастикою по повній програмі допоможуть поліпшити пропорції фігури, ходу, стати витривалішими, сильніше, граціозніше. Вирішивши почати займатися, постарайтеся критично оцінити свою поставу, фігуру, ходу, рівень розвитку фізичних якостей і занесіть результати своїх спостережень в щоденник. Систематичне ведення щоденника дозволить відзначати відбуваються зрушення.

Виконувати пропонований комплекс ритмічної гімнастики краще вдень, не рідше 1-2 разів на тиждень. Кожну вправу повторюйте 20-25 разів. Поступово кількість повторень збільшуйте до 30-32 (в кожну сторону, кожною рукою або ногою). Дихання, крім вправи 27, – довільне. Виконання повного комплексу ритмічної гімнастики займе не більше 40 хвилин.

Підготовча частина

(Тривалість 6-8 хвилин)

Вона майже повністю складається з вправ короткої програми, які виконуються в такій послідовності: вправи 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.

Ритмічна гімнастика

Між вправами 2 і 4 повторіть вправу для рук:

Прийнявши вихідне положення (фото 1 а), змініть положення рук: праву відведіть до кінця назад за голову, ліву злегка опустіть вперед (фото 1б); зворотним рухом поверніться в і. п. Вправу виконуйте швидко до появи відчуття тепла в м’язах рук. Одночасно можна по черзі згинати ноги в колінах.

Між вправами 4 і 3 зробіть обертання тазом:

Стоячи на носках (ноги на ширині плечей), руки підняті вгору і з’єднані в “замок” (фото 2 а), чергуйте по 4-8 кругових рухів тазом в одну, а потім іншу сторону (фото 2 б). Намагайтеся не згинати ноги в колінах і зберігати рівновагу.

Після вправи 7 виконайте “хвилю” тулубом:

Стоячи, ноги разом, руки вгорі (фото За); поступово прогинаючись у всіх відділах хребта, прийміть положення з округлою спиною (фото 3б); випрямляючи, поверніться в і. п. Вправу виконуйте не поспішаючи, м’яко, без зупинок.

Основна частина (тривалість 20-28 хвилин)

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Пружинисті нахили тулуба вперед, с. послідовними дотиками статі руками (фото 4а) і відведенням їх назад (фото 4б).

2. Нахили тулуба в сторону (вправа 8 з короткої програми

3. Стоячи, ноги разом, руки внизу. Підняти руки вгору і подивитися на кисті; згинаючи ноги в колінах, прийняти положення “упор присівши” (фото 5а); випрямити ноги в колінах, не відриваючи рук від підлоги (фото 5б); повернутися в і. п.

4. Прийнявши положення, показане на фото 6а, по черзі нахиляти тулуб вперед до однієї і іншої ноги (фото 66). Повторити вправу, відвівши назад іншу ногу.

5. Лежачи на спині і спираючись на передпліччя, виконуючи, вправа “гойдалка”:

Чергуючи піднімання прямих ніг вперед – вгору (фото 7а) з нахилом тулуба вперед (фото 7б). Робити вправу в зручному темпі максимально можливе число раз. Потім трохи посидіти з випрямленою спиною, акцентуючи увагу на диханні, і повторити все ще раз.

6. Вправа для розвитку талії (вправа 10 з короткої програми).

7. Сидячи на підлозі, руки випрямлені вперед, долоні всередину. Одночасно зігнути праву руку і праву ногу (носок “на себе”) (фото 8а), випрямляючи ногу і руку, відтягнути носок і одночасно зігнути ліву руку і ліву ногу (носок “на себе”) (фото 8б). Виконувати вправу без зупинки.

8. Сидячи на підлозі з опорою ззаду на випрямлені руки. Мах випрямленою ногою вгору (фото 9а); прогнутися, піднімаючи таз якомога вище над підлогою (фото 9б). Чергувати мах лівою і правою ногою. Під час прогинання напружувати м’язи спини і сідниць, відкинувши голову назад.

9. І. п той же. Злегка піднімаючи ноги над підлогою (фото 10а), виконати рух ногами вліво (фото 10б) і вправо з максимальним відведенням їх в кожну

Сторону.

10. Вправа “велосипед” (вправа 9 з короткої програми).

11. Лежачи на спині, ноги випрямлені вгору, руки в сторони (фото 11а). Згинаючи ноги в колінах, підтягнути їх руками до грудей, одночасно піднявши таз над підлогою

(Фото 11б); повернутися в і. п.

12. Лежачи на животі, руки випрямлені перед собою. Одночасно розвести ноги і руки в сторони (злегка піднявши їх над підлогою), прогнутися в хребті (фото 12а, б); повернутися в і. п.

13. Руху в грудному відділі хребта (вправа 11 з короткої програми).

14. Прийняти положення, показане на фото 13а. Переносячи вагу тіла на руки, стрибком перейти в стан “упор присівши” (фото 13б); зворотним рухом

Повернутися в і. п.

15.Стрибки:

А) стрибок на двох ногах (фото 14а) чергувати з стрибком на одній нозі (іншу випрямити) (фото 14б).

Можна виконувати поспіль кілька рухів спочатку лівої, а потім правою ногою або чергувати стрибки з почерговим випрямленням то лівої, то правої ноги.

Б) стрибок на двох ногах з одночасними поворотами нижній частині тулуба то в праву (фото 15а), то в ліву сторону. Можна ускладнити вправу,

Одночасно зробивши присідання (фото 15б).

В) стрибки в різних поєднаннях з одночасними круговими рухами руками, як при стрибках зі скакалкою.

Г) підстрибнувши на правій нозі, одночасно відвести назад зігнуту в коліні ліву ногу (фото 16а), ще раз підстрибнути на правій нозі, одночасно випрямити

Ліву ногу вперед (фото 16б).

Виконувати по 2 рази на кожній нозі. Руки в сторони або по черзі згинати їх в ліктьових суглобах. Закінчивши стрибки, не зупинятися, а походити трохи по

Кімнаті, відновлюючи дихання.

Заключна частина

(Тривалість 3-5 хвилин)

16. Розслаблення (вправа 12 з короткої програми).

17. Сидячи на підлозі, руки внизу. Випрямляючи спину і розправляючи плечі (фото 17а), зробити повний вдих; видихаючи, нахилити тулуб вперед, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, опустивши голову на груди (фото 17б); повернутися в і. п. Повторюючи вправу, поступово збільшувати паузу в нахилі вперед.

18. Лежачи на правому боці, руки вгорі (фото 18а). Утримуючи це положення, витягнутися і максимально напружити м’язи всього тіла на 5-10 секунд (фото 18б); повернутися на спину, розслабитися. Те ж, лежачи на лівому боці.

Після закінчення занять не забудьте взяти теплий душ.

Ритмічна гімнастика