Оздоровчий біг

Оздоровчий біг

Чим корисний біг?

Існує думка, що людина бігає й не так ногами, скільки легкими і серцем. І це абсолютно справедливо.

Щоб забезпечити потребу організму в кисні, серця і легенів припадає значно посилювати свою роботу.

Адже якщо в стані спокою людині середнього віку необхідно 150-200 мілілітрів кисню в хвилину (при цьому через легені вентилюється всього 4-5 літрів повітря), то під час бігу з самої помірною швидкістю-5-6 кілометрів на годину – потреба організму в кисні зростає до 1-1,5 літра в хвилину. І легким доводиться пропускати через себе вже не менше 40 (!) Літрів повітря на хвилину.

Серце, що забезпечує доставку збагаченої киснем крові до м’язів, починає працювати інтенсивніше. Навіть під час бігу з невеликою швидкістю воно перекачує за хвилину 10-14 літрів крові, що в 3 з гаком рази більше, ніж в спокої. Такому енергійному кровообігу в чому сприяє активний і творчий під час бігу м’язовий насос. Скорочуючи, м’язи ніг як би вичавлюють з капілярів венозну кров, полегшуючи тим самим приплив збагаченої киснем артеріальної крові.

ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ УСКОРЕШОЙ ходьби

Для жінок

Вік

Тривалість циклу занять

Інстанція / в метрах /

Час тренування / в хвилинах /

Пульс відразу після тренування / удари в хвилину /

25-34

1-2 тижні

1700

20

95-100

35-44

1-й тиждень 2-й тиждень 3-й тиждень

1275 1500 1700

17 20 23

90-95

45-54

1-й тиждень 2-й тиждень 3-й тиждень 4-й тиждень

850 1050 1275 1700

15 18 21 27

85-90

Для чоловіків

Вік

Тривалість циклу занять

Інстанція / в метрах /

Час

Тренування / в хвилинах /

Пульс відразу після тренування / удари в хвилину /

30-39

1-2 тижні

2000

20

90-95

1-й тиждень 2-й тиждень 3-й тиждень

1500 1750 2000

18 21 24

85-90

50-59

1-й тиждень 2-й тиждень 3-й тиждень 4-й тиждень

1000 1250 1500 2000

15 19 22 28

80-85

Регулярні тренують навантаження на серце і легені в кінцевому підсумку ведуть до значного поліпшення їх функціональних можливостей. Більш рідкісне, але глибоке дихання сприяє підвищенню життєвої ємності легень і їх вентиляційної здатності. Уповільнений ритм серцевих скорочень в стані спокою, збільшення його систолічного обсягу-ось результат регулярних занять бігом. Не випадково саме біг використовується як ефективний засіб підвищення загальної фізичної підготовки в самих різних видах спорту.

Біг значно стимулює роботу і інших систем організму, зокрема ендокринної, активізує всі види обміну речовин, в тому числі жирової. У тих, хто систематично займається бігом, знижується вміст холестерину в крові, що має важливе значення в профілактиці гіпертонічної хвороби, атеросклерозу, інфаркту міокарда, інсульту.

Біг і вік

Біг легко дозувати за інтенсивністю та тривалістю. І тому він доступний навіть дітям дошкільного, молодшого та середнього шкільного віку. Він корисний підліткам, юнакам і дівчатам. Біг-одне з найбільш ефективних засобів підтримки здоров’я і тих, хто вже переступив поріг зрілості. Багаторічні заняття бігом сприяють тривалому збереженню високої працездатності, відсувають старіння. При цьому підтримується досить високий рівень м’язової сили, життєвої ємності легень, зберігається рухливість суглобів.

Якщо провести відповідну підготовку, правильно, в залежності від віку та функціональних можливостей організму, дозувати навантаження, біг стане одним з найкорисніших видів фізичної культури для людей старше 25-30 років. Зрозуміло, при відсутності протипоказань.

Протипоказання

Займатися бігом не можна тим, хто страждає легенево – серцевою недостатністю (II-III ступеня),

– на бронхіальну астму (з частими нападами),

– хронічний бронхіт з астматичним компонентом (з частими нападами),

– вираженою недостатністю кровопостачання міокарда,

– стенокардією напруги з частими нападами,

– на гіпертонічну хворобу з частими кризами, а також при стійкому артеріальному тиску 200/110 міліметрів ртутного стовпа і вище,

– цукровий діабет (середній і важкої форми з ускладненнями),

– ожирінням з явищами серцевої недостатності.

– глаукомою,

– злоякісні новоутворення,

– органічними порушеннями діяльності центральної нервової системи,

– остеохондрозом хребта з частими загостреннями корешкового радикуліту,

– спондилоартрозом,

– хворобами опорно-рухового апарату з прогресуючим перебігом,

– порушеннями функції суглобів (зі стійким больовим синдромом),

– частими нападами жовчнокам’яної і сечокам’яної хвороб,

– аневризмою аорти і серця,

– тромбофлебітом,

– складними порушеннями ритму серця,

– повною блокадою лівої ніжки пучка Гіссен,

– вродженими або набутими вадами серця.

Тренування слід припиняти і в гострий період будь-яких захворювань, а також під час загострення хронічних недуг.

Людям, які перенесли інфаркт міокарда, інсульт, займатися бігом можна тільки після ретельного лікарського обстеження і під постійним контролем лікаря, але не раніше ніж через 2-5 років після захворювання (в залежності від його тяжкості).

Індивідуально, в кожному конкретному випадку вирішується лікарем і питання про можливість занять бігом жінок старше 54 років і чоловіків за 60.

Але навіть якщо людина практично здорова, він не повинен забувати, що, перш ніж почати тренування, слід отримати дозвіл лікаря. Заняття бігом принесуть користь лише в тому випадку, якщо будуть проводитися не самодіяльно, а за певною системою і, що дуже важливо, регулярно.

Оздоровчий біг