Крок за кроком до бігу

Крок за кроком до бігу

Залишилися позаду тижні занять, і дистанція, яку ви щодня проходили в швидкому темпі, здається вам тепер занадто легкою і захотілося йти ще швидше і далі. Це означає, що ви вже готові до другого етапу тренувань-прискореної ходьбі, що чергується з бігом підтюпцем.

Тепер саме час знову порадитися з лікарем, так як швидкість ходьби і бігу підтюпцем на другому етапі буде трохи вище вже освоєної вами.

Ретельно підготуйте свою екіпіровку. Запасіться легкої, вільної і в міру теплою спортивним одягом, шапочкою, яка знадобиться для холодної пори року, зручною спортивним взуттям. У взуття покладіть товсті повстяні, фетрові або поролонові устілки. Не забудьте про вовняних шкарпетках!

Займаючись ходьбою, ви вже вибрали собі місце для тренувань-бульвар, сквер, тиху вуличку, шкільний стадіон і, що дуже важливо, знаєте протяжність свого маршруту-у чоловіків 2000 метрів, у жінок 1700. Для жінок до 45 років і чоловіків до 50 ця дистанція залишиться колишньою, але її відповідно до програми потрібно буде розбити на відрізки по 25-50 метрів. Зробити це можна за допомогою кроків, ще простіше-орієнтуючись на відстань між стовпами вуличного освітлення, як правило, це близько 50 метрів.

Для жінок і чоловіків більш старшого віку 2-й етап починається з меншою по протяжності дистанції. Незважаючи на те, що швидкість бігу підтюпцем не перевищує швидкості прискореної ходьби, біг освоюється ними дещо повільніше, ніж молодими людьми. І тільки через 8 тижнів тренувань протяжність дистанції слід збільшити, при цьому швидкість повинна зростати помірно.

Якщо ви звикли займатися ходьбою вранці, продовжуйте тренуватися в цей же час, натщесерце або після нещільного сніданку. Можна з’їсти яйце або трохи сиру або випити склянку кефіру. Вечірні заняття на відміну від ранкових, які налаштовують на робочий лад, допомагають швидше відновити сили після трудового дня. Вечірні тренування повинні проходити не раніше ніж через 1-1,5 години після легкої вечері, але не пізніше ніж за 1-2 години до сну.

Займатися краще щодня. Люди старше 40 років можуть обмежитися 3-4-разовими заняттями в тиждень, так як процес відновлення після навантаження у них протікає повільніше.

Жінкам в період менструації можна не переривати тренувань, але тільки в тому випадку, якщо вони безболісні. Страждають будь-якими гінекологічними захворюваннями, перш ніж почати займатися бігом, повинні отримати дозвіл гінеколога.

Тим, хто починає освоювати біг взимку, необхідно врахувати, що тренуватися можна при температурі не нижче мінус 20 градусів. При більш низькій температурі, а також при різкій зміні барометричного тиску і вологості повітря доцільно замінити тренування заняттями вдома.

Під час бігу намагайтеся дихати носом або принаймні вдихати носом, а видихати одночасно носом і ротом. Головне, щоб дихання було по можливості рівним. Якщо відчуваєте, що повітря не вистачає, злегка сповільніть біг.

На асфальті і інших твердих покриттях неминуче вельми різке, жорстке зіткнення ніг з грунтом, яке може стати причиною болю в них і в хребті. Пом’якшити удари частково допомагають товсті устілки. І не менш важливо, чи правильно ви бігаєте.

Ногу ставте якомога м’якше, не піднімайте її високо і не дуже згинайте в коліні. Довжина кроку повинна бути невеликою-1-2 ступні. Як вже говорилося, швидкість бігу підтюпцем не перевищує швидкості ходьби, навіть кількість енергії, що витрачається під час такого бігу дорівнює тій, яка витрачається під час прискореної ходьби.

Але характер виконання руху зовсім інший. Тому, не освоївши біг підтюпцем, не можна переходити до третього етапу тренувань – безперервному, прискореному бігу.

Під час бігу підтюпцем ноги / руки, все тіло повинні бути максимально розслаблені. Не прагніть сильно відштовхуватися від землі, намагайтеся тікати не на носках, а на всій ступні, що не похитуючись з боку в бік. При цьому тулуб трохи нахиліть вперед, руки злегка зігніть в ліктях.

Уникнути неприємних реакцій і підготувати суглоби і м’язи до навантаження допоможе 5-10-хвилинна розминка, яку потрібно проводити перед кожним заняттям, незалежно від того, вранці або ввечері ви тренуєтеся. Причому чим більше вам років, тим більш тривалою повинна бути така розминка.

Розминка

– кругові рухи руками вперед, потім назад. Повторити 10-20 разів у кожну сторону.

– Нахили в сторону з підніманням однієї руки вгору і відведенням інший назад. Повторити 6-10 разів в кожну сторону.

– Нахили вперед. Повторити 10-20 разів.

– Присідання. Повторити 10-20 разів.

– Махи ногою вперед-назад. Повторити 15-20 разів кожною ногою.

– Почергове піднімання на носки, тримаючись за опору (лавку, дерево і т. П.). Повторити 15-20 разів.

– кругові рухи в гомілковостопних суглобах. Повторити 15-20 разів.

Якщо є можливість, доповніть ці вправи 5-хвилинним самомассажем ніг.

Після розминки відразу переходите до тренування.

Після занять протягом 3-5 хвилин зробіть кілька дихальних вправ і вправ на розслаблення.

Крок за кроком до бігу