Гімнастика Ушу: “тигр випускає кігті&quot

Гімнастика Ушу: тигр випускає кігті"

1. Різке випрямлення ноги вперед. Встали прямо, ноги разом, руки стиснуті в кулаки, лікті зігнуті і відведені назад.

Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її до рівня пояса (фото 1а). Різко на видиху випряміть ногу (фото 1б) і так само різко знову зігніть її в коліні – вдих. Ліва опорна нога пряма. Повторіть вправу від 5 до 10 разів. Поміняйте положення ніг і повторіть вправу. Перш ніж продовжити заняття, струсіть енергійно ноги.

Гімнастика Ушу: тигр випускає кігті"

2. Різке випрямлення ноги назад. Зігніть праву ногу в коліні, як для першої вправи, і схрестіть руки перед грудьми долонями до себе, роблячи при цьому вдих (фото 2а). На видиху різко випрямити праву ногу назад, носок вправо, руки розкрийте в сторони.

Опорна ліва нога пряма, корпус паралельно підлозі (фото 2б). Повторіть вправи з обох ніг по 3-5 разів.

Гімнастика Ушу: тигр випускає кігті"

3. Бічний мах. Струснувши і розслабивши м’язи ніг, встаньте прямо, ноги разом, руки опущені уздовж тулуба. Правою ногою зробіть півкроку вперед, носок злегка розгорнуто вправо, ліва п’ятка трохи піднята, одна рука витягнута вперед Іншу руку відведіть назад, долоня паралельно підлозі, пальці спрямовані вперед (фото За) – вдих.

На видиху зробіть різкий мах лівою ногою, носок відтягніть на себе, одночасно зігніть праву руку і підніміть її над головою долонею вгору, пальці спрямовані до голови. Ліву руку зігніть і притисніть до грудей (фото 3б). Зробіть 3-5 махів лівою ногою і стільки ж, помінявши положення рук. Розслабтеся, струсіть м’язи рук і ніг.

4. “Тигр випускає кігті”. Встаньте прямо. Зігнувши ліву ногу в коліні, перенесіть вагу тіла на неї. Права нога також зігнута в коліні, великі пальці ноги торкаються підлоги біля середини лівої ступні. Руки зігніть в ліктях і несильно стисніть в кулаки (фото 4а) – вдих. Підніміть праву ногу і, не випрямляючи коліна, поставте її перед собою, спираючись на великий палець. Одночасно розкрийте кисті рук долонями вперед і зробіть тривалий видих, сильно втягуючи живіт (фото 4б). Дихайте тільки носом! На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 дихання, виставивши вперед праву ногу, і 3 дихання – виставивши ліву ногу.

5. Тепер візьміть килимок і лягайте на спину. Покладіть долоню правої руки на живіт трохи нижче пупка, накрийте її лівою долонею.

Вся увага – на видих, особливо в області живота, під долонями рук. Дихання спокійне. Повторіть вправу 5-10 разів, необхідно, щоб ви відчули на видиху тепло в низу живота.

Потім руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. Носок правої ноги відтягніть на себе, носком лівої ноги потягніться вперед, одночасно втягуючи промежину. Те ж виконайте, помінявши положення ніг, ноги при цьому не піднімайте.

Дихання спокійне, темп повільний. Повторіть вправу 5 разів з правої ноги і 5 разів – з лівої.

І завершимо заняття ще одним вправою на килимку. Підніміть прямі ноги вгору, руки поставте на лікті і, притримуючи ними стегна, заведіть ноги під кутом 45 ° до голови, підборіддя не торкається грудей. Утримайтеся в цій позі не менше 10-15 секунд. Якщо цю вправу занадто важко для вас, просто потримайте підняті вгору прямі ноги 10-15 секунд.

Потім, спираючись руками об підлогу і напружуючи м’язи шиї (голову від підлоги не відривати!), Укладіть повільно, плавно ноги в початкове положення, дихання довільне. Полежте кілька секунд, закривши очі і розслабивши м’язи.

Гімнастика Ушу: “тигр випускає кігті&quot