Гімнастика при остеохондрозі

Гімнастика при остеохондрозі

Спеціально підібрані фізичні вправи при систематичному їх виконанні допомагають зберегти рухливість хребта, створити м’язовий корсет, знизити тиск на змінені міжхребетні хрящі.

Комплекс рекомендується виконувати в період, коли немає загострення остеохондрозу, у зручний для кожного час, але не раніше ніж через 1 -2 години після їжі і не перед сном. Окремі вправи (1, 4, 6,11,15, 21-30) бажано повторювати кілька разів на день. Вони сприяють зменшенню болю, оніміння, скутості в хребті, підвищують працездатність.

Крім спеціальних вправ, корисні плавання (без значного прогинання в поперековому відділі), ходьба на лижах, їзда на велосипеді.

Перед кожним заняттям, якщо є можливість, бажано зробити вис, а тим, кому це важко, – полувіс (перекладина розташовується на рівні плечей, а ноги торкаються підлоги).

Перші один-два тижні виконуйте вправи 1-7, 11-14, 21-24, 28-30, повторюючи кожне 4-6 разів. У міру звикання до фізичного навантаження поступово включайте інші вправи, а кількість повторень збільшуйте до 8-15 раз.

Тим, хто страждає серцево-судинними захворюваннями і людям похилого слід повторювати кожну вправу не більше 6 разів і пропускати найбільш важкі-5-7, 9, 10, 13, 15-18, 25, 27.

Рухи в хребті робіть обережніше невеликою амплітудою, так як значні прогинання, нахили можуть викликати утиск нервових корінців кістковою тканиною хребців, внаслідок чого виникають біль і загострення процесу. Темп виконання вправ повільний і середній. Амплітуду рухів в суглобах рук і ніг поступово збільшуйте.

Регулюйте напругу м’язів в кожній вправі. При потягивании, наприклад, або розведенні рук через сторони вгору м’язи слід напружувати, а опускаючи їх, по можливості повністю розслабляти. Чергуючи напруги і розслаблення, ви навчитеся регулювати тонус м’язів. А це дуже важливо, тому що при остеохондрозі він нерідко підвищений.

Зміцненню м’язів, формуванню м’язового корсету, якщо немає виражених порушень з боку серцево-судинної системи, допомагають гантелі. Чоловіки можуть займатися з 1-3-кілограмовими, а жінки-з 0,5-1-кілограмовими. З гантелями можна робити вправи 21, 27, 29. Підсилюйте навантаження за допомогою статичних напружень-утримування певного положення протягом 5-7 секунд (вправи 7, 9, 13, 15, 17, 25).

Вправи в положенні лежачи виконуйте на твердій поверхні (на підлозі, постеливши згорнуте вдвічі ковдру, або на жорсткій кушетці, щоб хребет надмірно не прогинається).

До заняття визначте пульс протягом хвилини. Зазвичай він буває дорівнює 60-80 ударам. Після виконання найбільш важких вправ частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140-150 в хвилину у людей до 40 років, 110-120-у 60-70-річних. Якщо через 5-10 хвилин після занять пульс перевищує вихідний не більше ніж на 10 ударів в хвилину, це допустимо. Оптимальна та фізичне навантаження, яка не викликає болю в області серця, запаморочення, значного стомлення, болі в хребті (незначна болючість допустима). При виконанні вправ дихання довільне.

Лежачи на спині

1. В. п руки вздовж тулуба, ноги разом. Витягнути руки за голову, потягнутися, шкарпетки на себе – “витягування” протягом 3-6 секунд; розслабляючись, повернутися в і. п.

Гімнастика при остеохондрозі

2. І. п той же. Зігнути праву ногу у напрямку до лівого плеча; повернутися в і. п. Те ж іншою ногою.

3. І. п той же. Витягнути руки за голову, зігнувши обидві ноги, захопити їх руками на рівні колін, підтягнути до них голову і корпус (згрупуватися); повернутися в і. п. Тим, кому це важко, рекомендую згинати одну ногу, потім іншу або під час згинання та розгинання ковзати ногами по кушетці, підлозі.

Гімнастика при остеохондрозі

4. І. п руки вздовж тулуба, ноги зігнуті. Повільно опускати ноги вправо, вліво, не торкаючись стопами опори. Ті, кому це важко, можуть виконувати вправу, торкаючись стопами опори.

Гімнастика при остеохондрозі

5. І. п руки вздовж тулуба, ноги зігнуті, стопи на опорі. Піднявши таз, переміщати його вправо і вліво.

Гімнастика при остеохондрозі

6. І. п згрупуватися, як у вправі 3. У такому положенні перекочуватися вперед-назад.

7. І. п руки зігнуті в ліктях, ноги разом. Спираючись на лікті, підняти лопатки. Згодом утримуватися в цьому положенні 5-7 секунд; лягти, розслабитися.

8. І. п руки вздовж тулуба, ноги разом. Повільно виконувати кругові рухи головою в одну, потім в іншу сторону.

9. І. п той же. Спираючись на п’яти, лопатки і потилиця, підняти тулуб і таз. Згодом утримуватися в цьому, положенні 5-7 секунд; опуститися, розслабитися.

Гімнастика при остеохондрозі

10. І. п той же. Повільно підняти обидві ноги, опустити їх за голову, не торкаючись носками підлоги; утримуватися в цьому положенні 1-5 секунд; повернутися в і. п., розслабитися. Ця вправа можуть робити тільки люди фізично підготовлені, молоді та середнього віку, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи, і то після кількох місяців регулярних занять і якщо при виконанні вправи не виникають больові відчуття.

Лежачи на животі

11. І, п руки зігнуті, підборіддя на кистях, ноги разом. По черзі згинати й розгинати ноги, злегка перекочуючи в сторони таз: при згинанні лівої ноги-вправо, при згинанні правої ноги-вліво.

Гімнастика при остеохондрозі

12. І. п той же. Ковзати руками в сторони по підлозі потягнутися ними вгору (голова опущена), а стопами вниз (витягування); утримуватися в цьому положенні протягом 3-7 секунд, потім розслабитися.

Гімнастика при остеохондрозі

13. І. п руки вздовж тулуба, ноги разом. Підняти голову, плечі, відвести назад руки, ноги злегка підняти; утримуватися в цьому положенні 5-7 секунд, прогинаючись незначно; повернутися в і. п., розслабитися

14. І. п той же. Повільно виконувати кругові рухи головою в одну, потім в іншу сторону.

15. І. п руки вгорі, ноги разом. Підняти праву руку і ліву ногу; утримуватися 5-6 секунд в цьому положенні; повернутися в і. п., розслабитися. Те ж лівою рукою і правою ногою.

Гімнастика при остеохондрозі

16. І. п руками спертися перед грудьми на рівні плечей об підлогу (кушетку), ноги разом. Перейти в положення рачки, відводячи таз назад (на п’яти), намагаючись грудьми торкнутися стегон; утримуватися в цьому положенні 10-20 секунд; повернутися в і. п., розслабитися.

17. І. п той же. Підняти руки, голову, плечі і ноги; утримуватися в цьому положенні 5-7 секунд, прогинаючись помірно; опуститися, розслабитися.

18. І. п руками спертися об підлогу (жінкам і недостатньо фізично підготовленим чоловікам встати і спертися руками об стіл або стілець). Випрямити руки, не прогинаючись, потім зігнути (віджимання).

Стоячи рачки

19. І. п відвести праву руку в сторону. Зробити нею кругові рухи вперед, потім назад. Те ж лівою рукою.

Гімнастика при остеохондрозі

20. Повільно опускати таз вправо, потім вліво.

Сидячи на стільці

21. І. п ноги на ширині плечей, руки в сторони. Повільно виконувати кругові рухи прямими руками вперед, злегка прогинаючи хребет, потім назад.

22. І. п руки на поясі, ноги на ширині плечей. Повільно підняти голову вгору, опустити, потім нахилити голову вправо, вліво (амплітуда рухів невелика).

23. І. п руки на колінах, ноги ‘на ширині плечей. Виконати кругові рухи тазом (в поперековому відділі хребта) в одну сторону, потім в іншу.

24. І. п руки на колінах, ноги на ширині плечей. Повільно нахилитися вперед (спина пряма); повернутися в і. п.

Гімнастика при остеохондрозі

25. І. п руками спертися об сидіння, ноги разом. Спираючись на руки, підняти таз (чоловіки можуть підняти і ноги); утримуватися в цьому положенні 3-5 секунд; опуститися, розслабитися.

Стоячи

26. І. п ноги на ширині плечей, взятися руками за опору, розташовану на рівні плечей. Повільно присісти, витягаючи хребет (напів-вис); повернутися в і. п.

Гімнастика при остеохондрозі

27. І. п руки підняті вгору, ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, потім випрямитися (спина пряма, руки вгорі).

28. І. п взятися руками за спинку стільця, ноги на ширині плечей. Кругові рухи тазом в один бік, потім в іншу.

29. І. п руки зігнуті в ліктях, кисті до плечей, ноги разом. Нахилитися вліво, випрямляючи праву руку вгору; повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону.

30. І. п руки опущені, ноги на ширині плечей. Махи розслабленими руками вліво і вправо (голову не повертати).

Гімнастика при остеохондрозі