Гімнастика для худорлявих

Гімнастика для худорлявих

Якщо маса вашого тіла нижче норми і це вас турбує – зверніться до лікаря. Адже причиною худорлявості можуть бути хронічний дуоденіт, гастрит, лямбліозний холецистит, ендокринні порушення. У таких випадках проводиться під наглядом лікаря лікування допоможе позбутися від хвороби і набрати відсутні кілограми.

Якщо ж ви здорові і хочете погладшати, то перш подумайте: чи варто? Багато людей худорляві від природи, що не заважає їм бути елегантними і привабливими.

Тим, хто все ж вирішив добиватися збільшення маси тіла, хочу дати пораду: не прагнете накопичувати жир. Йдучи до наміченої мети, більше рухайтеся, активно займайтеся фізичною культурою. Регулярне виконання спеціальних вправ буде сприяти значному збільшенню маси ваших м’язів, а значить, і маси тіла.

Корисно також займатися плаванням, бігом, гімнастикою, кататися на лижах, велосипеді. Юнакам і чоловікам рекомендується силова гімнастика з обтяженнями, дівчатам і молодим жінкам – ритмічна. Займатися ритмічною і силовий гімнастикою потрібно не менше 20 хвилин (краще два рази в день).

У худих людей дуже часто м’язи розвинені нерівномірно: у одних худі ноги, у інших – руки, у третіх випирають лопатки. Виправити дефекти фігури допоможуть спеціальні гімнастичні вправи. Наприклад, литкові м’язи і м’язи стегна добре розвивають підйом на носках, присідання, стрибки, стискання м’яча ногами, підйом ніг з положення сидячи на стільці. М’язи грудей і плечового пояса зміцнює плавання, а м’язи рук-вправи з гантелями.

Якщо ви хочете погладшати, в суботні та вихідні дні викроюйте час для денного сну на відкритому повітрі або хоча б в кімнаті з відкритим вікном.

Зверніть особливу увагу на харчування. Їжа повинна приносити вам задоволення. Намагайтеся їсти саме в ті години, коли хочеться, але не рідше ніж 3-4 рази на день. Якщо у вас поганий апетит, обов’язково робіть 10-15-хвилинну ранкову зарядку. До страв можна додавати спеції. Все це підсилює секрецію шлункових залоз і сприяє підвищенню апетиту.

Їжа повинна бути калорійною, багатою білками, жирами і вуглеводами і обов’язково різноманітної, оскільки причиною худорлявості нерідко є саме одноманітний раціон.

На відміну від повних людей худим можна їсти жирні страви і продукти, багаті вуглеводами. Корисні волоські горіхи і мед. Включайте в меню киселі, каші, різноманітні молочні та молочнокислі продукти.

Але не розраховуйте, що ви відразу наберете бажані кілограми. Для цього потрібно терпіння і час.

Якщо ваш руховий режим і режим харчування збалансовані, то через 2-3 місяці ви відчуєте, що м’язи стали щільніше, шкіра пружною і еластичною. Значить, ви на правильному шляху: Якщо ж маса тіла збільшується, а м’язи стають пухкими, м’якими-це говорить про те, що ви п’єте занадто багато рідини і їсте більше, ніж потрібно, продуктів, багатих на вуглеводи. Поява неприємних відчуттів в суглобах і сильного болю в м’язах – сигнал перетренування. У таких випадках фізичні навантаження необхідно знизити.

Вправи для ніг

Пропонований комплекс вправ допоможе зміцнити і розвинути м’язи гомілки і стегна.

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки в сторони, руки на поясі. Повільно піднімайтеся на шкарпетках і повільно опускайтеся (фото 1). Повторити 20-30 разів.

2. Станьте прямо (п’яти і шкарпетки разом), руки на поясі. Повільно піднявшись на шкарпетки, так само повільно присядьте; знову підніміться на шкарпетки, потім опуститеся на всю ступню і повторіть вправу. Намагайтеся сильніше напружувати м’язи ніг. Після 2-3 повторень потрясіть кожною ногою, розслабляючи м’язи. Повторити 20-25 разів.

Гімнастика для худорлявих

3. Сядьте верхи на стілець, тримаючись за його спинку руками. Напружуючи м’язи, підніміть ноги вперед, випрямляючи коліна (фото 2); опустіть. Повторити 20-25 разів.

4. Станьте шкарпетками на брусок висотою 4-5 сантиметрів, руки на поясі. Підніміться на носки, потім спустіться, торкаючись п’ятами статі. Повторити 10-12 разів.

5. Обіпріться руками об край столу, ноги поставте якнайширше. Ковзаючи підошвами по підлозі і не згинаючи ніг в колінах, (фото 3), з’єднайте їх разом. Повторити 5-10 разів.

Гімнастика для худорлявих

6.Прісев на носки (коліна разом), обіпріться долонями об підлогу на рівні колін, потім, спираючись на всю ступню, різко підніміться, випрямляючи ноги в колінах (фото 4); знову присядьте. Повторити 4 рази. Збільшуючи кількість повторень через кожні 3-4 дні, доведіть їх до 10-12.

7. Ляжте на спину. Притиснувши ліве коліно, до живота, візьміться правою рукою гомілку і випрямити ногу вгору (фото 5).

Потім знову її зігніть. Повторити кожною ногою 3 рази. Поступово доведіть число повторень до 12.

Тепер візьміть легкі гантелі (0,5-1,0 кг), прив’яжіть до них мотузкові ручки (як у валізи) і просуньте в них шкарпетки ніг.

8. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Піднявши ноги на 20 сантиметрів над підлогою, схрестіть їх 2 рази, потім опустіть. Повторити 6-8 разів.

9. Ляжте на спину, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Піднявши ноги над підлогою, робіть ними рухи вгору-вниз (фото 6). Пола не торкатися. Повторити 6-8 разів. Зніміть з ніг гантелі.

Гімнастика для худорлявих

10. Станьте, злегка зігнувши ноги в колінах, руки на поясі. Описуйте круги притиснутими один до одного колінами, то глибоко присідаючи, то знову підводячись (фото 7). Повторити 8-10 разів в кожну сторону.

11. Станьте боком до столу і візьміться рукою за його край. Підніміть ногу вперед, розігніть коліно, присядьте на іншій нозі (фото 8) і повільно підніміться. Повторити на кожній нозі 4-6 разів.

12. Ходьба навшпиньках протягом 5 хвилин.

13. Стрибки на носках (руки на стегнах), на двох і на одній нозі по черзі. Стрибати легко, високо, м’яко приземляючись, до появи втоми.

Можна стрибати і через скакалку. Спочатку на носках, потім на всій стопі. Поступово прискорюйте темп і варіюйте стрибки (вперед, назад, бігом). Освоївши їх, прискорюйте темп і сильніше згинайте ноги перед стрибком.

14. Біг протягом 5-10 хвилин (фото 9). Влітку можна бігати по мокрому піску вздовж берега річки, по траві.

Запам’ятайте послідовність вправ і з часом збільшуйте темп їх виконання (якщо, звичайно, вправа не вимагає повільного темпу) і число повторень. Це дозволить вам укладатися в 10-15 хвилин.

Гімнастика для худорлявих