Гімнастика для хлопчиків з гантелями

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

Комплекс вправ з литими гантелями досить складний. Перш ніж освоювати його, навчитеся розслаблятися. Відсутність цієї навички заважає правильно виконувати вправи, призводить до стомлення.

Кілька разів повторіть такі руху:

– витягніть руки в. перед і з силою стисніть кулаки, розслаблено упустите руки і потрясіть кистями;

– стоячи, підніміть прямі руки вгору, потягніться, прогнувшись у попереку, потім, присідаючи, послідовно розслабляйте м’язи рук, плечового пояса, ніг, тулуба, шиї.

Після силової гімнастики обов’язково виконуйте ці (та інші подібні) руху, що допомагають розслабити ті м’язові групи, на які припадала; найбільше навантаження.

Ті, хто тренується з гантелями, обов’язково повинні робити і вправи, що розвивають гнучкість, координацію, спритність, швидкість реакції, стрибучість. Їх слід робити під час розминки, після чого переходити до силової гімнастики.

Для підлітків початкову вагу гантелей не повинен перевищувати двох кілограмів. Через 1-2 місяці його можна збільшити до трьох кілограмів.

Кожну вправу виконайте вказану кількість разів, 20-30 секунд спокійно походіть по кімнаті. Потім повторіть вправу таку ж кількість разів. Таким чином ви виконаєте два підходи.

Для новачка немає необхідності на першому ж занятті робити всі вправи. Можна обмежитися п’ятьма-шістьма вправами (наприклад, 2, 3, 5, 7, 8, 11), а в міру підвищення тренованості переходити і до інших. Дихання, крім вправ 7, 8, – довільний. Дихайте ритмічно, глибоко.

Особливу увагу зверніть на поєднання вправ 7 і 8. Глибоке дихання під час їх виконання допомагає збільшити обсяг і рухливість грудної клітини, що дуже важливо для підлітків. Ці вправи потрібно робити поспіль в два-три підходи, з 20-30-секундної паузою між ними.

Намагайтеся час від часу частково оновлювати комплекс виконуваних вправ і варіювати навантаження за обсягом і інтенсивності. Наприклад, в понеділок-мала, в середу-середня, в п’ятницю-середня, в неділю-велика.

Великий вважається таке навантаження, коли кожна вправа виконується максимальну кількість подходов – три, середньої-на один підхід менше, малої-коли менша кількість вправ виконується в два підходи.

Вправи з гантелями

1. І. п. – стоячи, ноги нарізно, гантелі в опущених руках (долоні назовні). Одночасно або по черзі згинати руки до плечей. Повторити 12 раз (фото 1).

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

2. І. п. – стоячи, ноги нарізно, гантелі в прямих руках, піднятих над головою. Одночасно або по черзі згинати руки, заводячи гантелі за голову, лікті не опускати. Повторити 12 раз (фото 2).

3.І. п. – стоячи, ноги нарізно, одна нога злегка поставлена ​​тому, руки з гантелями зігнуті ( “поза боксера”). Різко випрямити ліву руку вперед, імітуючи удар боксера, повертаючи тулуб вправо. Повторити 10-11 “ударів” кожною рукою (фото 3).

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

4. І. п. – стоячи, ноги нарізно, гантелі в опущених руках (долоні всередину). Підняти прямі руки до рівня плечей, розвести в сторони, підняти вгору, опустити через сторони. Повторити 12 раз (фото 4).

5. І. п. – стоячи, ноги нарізно, нахилившись вперед і трохи прогнувшись, гантелі в опущених руках. Розвести прямі руки в сторони якомога вище; повернутися в і. п., лікті не згинати. Повторити 12 раз (фото 5).

І. п. – стоячи, ноги нарізно, гантелі в піднятих над головою прямих руках. Нахилитися вперед, вільно опускаючи руки, ноги не згинати – видих; повернутися в і. п-вдих. Повторити в швидкому темпі 8-10 разів (фото 6).

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

7. І. п. – основна стійка, гантелі в правій руці у плеча, ліва рука вільно опущена. Вдих – сісти на правій нозі, ліву ногу витягнути вперед ( “пістолет”), спину тримати прямо, груди підняти; повернутися в і. п видих (фото 7). Повторити 10-12 разів і виконати наступну вправу.

8. І. п. – лежачи поперек стільця, табуретки, Голована вазі, гантелі перед грудьми в випрямлених руках (фотов). Роблячи глибокий вдих і якомога вище піднімаючи грудну клітку, опустити прямі руки назад за голову; повернутися в і. п видих. Повторити 20 разів.

Після паузи повторіть комбінацію вправ 7-8, присідаючи на лівій нозі.

9. І. п. – стоячи, гантель закріплена на стопі правої ноги; ліва нога на невеликій лавочці, бруску. Згинати й розгинати праву ногу в рівномірному темпі. Повторити 12 раз (фото 9). Те ж іншою ногою.

10. І. п. – стоячи носком правої ноги на піднесенні (брусок висотою 5 сантиметрів), ліва нога зігнута, гантель в правій руці у плеча. Як можна вище піднятися на шкарпетці; повернутися в і. п., як можна нижче опускаючи п’яту (лівою рукою можна триматися за опору). Повторити 15 разів кожною ногою.

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

11. І. п. – стоячи, ноги ширше плечей, гантелі в опущених руках. Не згинаючи колін, нахилитися вліво, одночасно підтягуючи гантель правою рукою до пахви ( “насос”); повернутися в і. п. Виконати по 10 разів в кожну сторону (фото 10).

12. І. п. – лежачи на спині, коліна злегка зігнуті, ступні закріплені, гантелі притиснуті до потилиці. Розгортаючи плечі вправо, торкнутися лівим ліктем правого коліна; повернутися в і. п. Повторити по 10 разів в кожну сторону (фото 11).

Гімнастика для хлопчиків з гантелями

13. І. п. – стоячи, ноги разом, руки з гантелями опущені уздовж тулуба, долонями всередину. Прижок – ноги нарізно, руки в сторони; стрибком повернутися в і. п. Повторити 12-15 разів.

14. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, в поступово сповільнюється темпі.

Гімнастика для хлопчиків з гантелями