Гімнастика для спини

Гімнастика для спини

Ви втомилися? Важкий видався день, багато клопоту по господарству? І ось уже плечі поникли, спина зсутулилася. Співчуваємо! Але жінка завжди повинна пам’ятати про свою поставі. Інакше… з’явиться дуже помітний дефект, так звані крилоподібні лопатки. У одних вони відстають більше, в інших менше. Але в будь-якому випадку впливають на ваше самопочуття і на красу!

Як “притиснути” лопатки до спини, як усунути прикрий недолік? Перш за все давайте розберемося, чому він виникає. Грудні м’язи, які “кріпляться” до лопаток, при скороченні, тобто навантаженнях, тягнуть їх вперед, як би вивертаючи. Це відбувається, коли ви викручуєте білизна, миєте посуд, друкуєте на машинці і т. д. З’являється диспропорція в роботі грудних і спинних м’язів, і, як наслідок, змінюється положення плечей і лопаток. Вони звернені вперед. Що ж робити? Зміцнити спинні м’язи, від яких і залежить “краса” лопаток. Займіться інтенсивним тренуванням цих м’язів протягом 2-3 місяців.

Виконуйте по 4-5 вправ протягом 8-10 хвилин щодня. Можете включати ці вправи в комплекс ранкової або оздоровчої гімнастики. Кожну вправу повторюйте 6-8 разів, інтервал для відпочинку 10-15 секунд. У вправах лежачи м’язи потрібно тримати у великому напруженні 5-7 секунд.

1. У положенні стоячи візьміть руки ззаду “в замок”, відведіть їх якнайдалі назад, голову і плечи – теж і затримайтеся в цьому положенні. (Можна взяти в руки гантелі вагою 2-3 кг.) Нахиляйтеся вперед прогнувшись (спина пряма, дивіться вперед) і відводите руки назад.

2. Лягайте на спину, сильно, з напругою притискайте лопатки до підлоги, потім відпочиньте.

3. І. п. – те ж. Відведіть руки в сторони і сильно натискайте ними на підлогу.

4. І. п. – те ж. Поставте лікті на підлогу і, спираючись ними і потилицею, прогніться в грудному відділі хребта.

5. Покладіть кисті під голову, натисніть головою на руки.

6. Лягайте на живіт, кисті – на потилицю. Злегка підніміть голову і зігнуті руки (лікті).

7. Візьміть в руки гантелі і в положенні лежачи на животі виконуйте ними кругові рухи в одному і іншому напрямку.

8. У цьому ж положенні руки з гантелями відведіть в сторони. Підніміть руки і потримайте їх.

9. Це ж вправу виконуйте на гімнастичній лаві або вузькому тапчані. Руки відведіть в сторони і опустіть. Тепер відводите їх назад.

10. Встаньте, візьміть гумовий джгут, складіть його вчетверо, серединою зачепитеся за дверну ручку або скобу на рівні плечей.

Повільно розводите руки в сторони. Затримайтеся в цьому положенні.

Але недостатньо виконувати тільки названі вправи. Намагайтеся протягом дня тримати лопатки притиснутими до спини. Для цього злегка відведіть плечі назад і тримайте їх так постійно (стоячи і при ходьбі).

Гімнастика для спини