Гімнастика для ніг

Гімнастика для ніг

Прекрасний засіб, що сприяє поліпшенню кровообігу на ногах, – спеціальна гімнастика. Корисні вправи на свіжому повітрі: можна бігати по мокрій траві босоніж, бродити уздовж берега річки по коліно у воді, ходити по пересіченій місцевості в м’якої еластичної взуття на тонкій підошві. Ефективне дію надає попеременная ходьба на п’ятах і шкарпетках, руху можна робити назад і вперед. Ходьбу на п’ятах і на пальцях виконуйте наступним чином: спочатку 8 кроків на п’ятах, намагаючись при цьому якомога вище піднімати пальці, потім – 8 кроків на носках. Кроки повинні бути дуже маленькими – в основному повинні працювати гомілковостопні суглоби. Добре впливають на зміцнення м’язів стопи різні стрибки.

Допомагають і такі вправи.

1. Стоячи, підклавши під одну ступню маленький гумовий м’ячик, круговими рухами перекочуйте його так, щоб працювала вся ступня. Повторіть 10-12 разів.

2. Поставте стопи на одній лінії, недалеко один від одного. Не відриваючи п’ять від підлоги, постарайтеся підняти пальці ніг якомога вище.

3.Сідя на стільці, зігніть ноги в колінах, ступні повинні стояти паралельно один одному. Підніміть від підлоги спочатку ліву, потім праву п’яту, а під кінець обидві одночасно. Повторіть 16-20 разів.

4. Поставте стопи паралельно, не відриваючи пальці ніг від підлоги, підібгайте їх. П’яти при цьому повинні щільно прилягати до підлоги.

5. Сидячи на стільці, захоплюйте і піднімайте пальцями ніг різноманітні дрібні предмети.

Комплекс вправ для зміцнення стоп. Їх слід виконувати наступним чином: перший тиждень 2 рази, другу – 3 рази, третю – 4 рази, четверту – 3 рази, потім п’яту – знову 2 рази. Для вправ вам знадобиться скляна пляшка або інший предмет циліндричної форми. На кожну вправу, крім особливо обумовлених, відводите по 30 секунд, а на виконання всього комплексу досить 10 хв.

1. Катайте пляшку середньою частиною стопи.

2. Робіть це зовнішнім краєм стопи.

3. Працюйте внутрішнім краєм стопи.

4. Пройдіться на носках протягом 1 хв.

5. Катайте пляшку зовнішнім краєм стопи.

6. Працюйте внутрішнім краєм стопи.

7. Пройдіться по підлозі, наступаючи всією ступнею, пальці повинні бути назовні.

Робіть вправу протягом 1 хв.

8. Ходьба протягом 1 хв всією ступнею,

Пальці тримайте всередину.

9.Пройдітесь на п’ятах, при цьому пальці тримайте назовні – 30 секунд.

10.Ходьба на п’ятах, пальці всередину – 30 секунд.

11.Встаньте на всю стопу, присідайте протягом 1 хв, згинаючи коліна.

12.Встаньте на зовнішні краї стопи, присідайте, згинаючи коліна.

13.Встаньте на внутрішні краю стопи, присідайте, згинаючи коліна.

14.Ходіте 30 секунд на п’ятах, піднімаючи пальці від статі.

15. Робіть підскіки на носках протягом 1 хвилини.

Вправи проти плоскостопості.

Хороший засіб в боротьбі з плоскостопістю – ходьба вперед спиною. Стоячи на лівій нозі, просуньте праву ногу далеко назад і поставте на носок. Потім повільно перенесіть вагу тіла і поставте всю стопу на підлогу, перенісши вагу тіла на п’яту. Намагайтеся виконувати цю вправу якомога повільніше. Потім поставте назад ліву ногу і перенесіть вагу тіла на ліву п’яту.

Можете проробляти такі вправи для ніг.

Гімнастика для ніг

Комплекс 2.

Нескладні вправи і процедури допоможуть впоратися з втомою ніг і зняти м’язову напругу. Дуже корисна гімнастика для ніг – ходьба по мокрому піску і по воді. Звичайно, коли є така можливість. У домашніх умовах пісок можна замінити великою кам’яною сіллю, насипавши її в сухий таз. Така процедура може бути використана, якщо на підошвах ніг немає пошкоджень шкіри.

Водні процедури можна дозволити собі у ванні. Наберіть половину ванни теплою або прохолодною водою в залежності від пори року, додайте дві або три жмені морської або ароматичної солі і походіть в ній 15-20 хвилин. Можна просто сісти на край ванни і злегка поговорити ногами в воді. Такі майже дитячі забави допомагають добре розслабитися і зняти втому не лише з ніг, але і для всього організму. Наступні вправи також допомагають зняти втому і напругу м’язів і суглобів.

Вправа 1. Сісти на стілець босоніж. Наступити пальцями однієї ноги на пальці іншої ноги з легким натиском. Витягнути притиснуту ногу і наступити тепер уже нею на пальці іншої ноги. Виконувати вправу кожною ногою по крайней мере 10 разів.

Вправа 2. Вам знадобиться пляшка або невеликий брусок з дерева круглого перетину. Підошвою ноги потрібно притиснути до підлоги цей спортивний “снаряд” і катати його взад-вперед. Намагайтеся, щоб підошва від пальців до п’ят неотривалась від “снаряда”. Виконуйте вправу по черзі однією і іншою ногою.

Наступні вправи слід виконувати після прийняття душу або ванни, коли м’язи знаходяться в розслабленому стані.

Вправа 3. Стати прямо, з’єднати ноги разом. Нагнутися і, не згинаючи колін, обхопити руками пальці ніг. Злегка потягнути їх вгору і утримуватися в такому положенні до тих пір, поки не відчується напруга в задніх м’язах стегон. Повільно випрямитися. Повторити вправу 5 ~ 6 разів. Якщо вам з яких-небудь причин важко нахилятися, цю вправу можна виконувати сидячи.

Вправа 4. Сісти на підлогу, випрямити ноги і схопити руками пальці ніг. Згинати ноги у напрямку до тулуба, підтягуючи їх руками, поки не відчується напруга в м’язах гомілки. Повторити вправу кілька разів.

Гімнастика для ніг