Гімнастика для літніх

Гімнастика для літніх

Уникнути старості, на жаль, не можна. З роками сили вичерпуються і раптом починаєш помічати, що вже нездатний на те, що зовсім недавно робив дуже легко. Але і піддаватися старості, не пручаючись, не варто. Тим більше що людина в силах відсувати її на один-другий десяток років. Не випадково одні відчувають наступ старості мало не в 40-50 років, а інші і в 80 живуть повноцінним, цікавим життям. Вони бадьорі, здатні бути корисними людям.

Зараз вже ні в кого не викликає сумнівів, що “секрет” збереження молодості і здоров’я насамперед у трудовій діяльності, повноцінному, помірному харчуванні, в активному руховому режимі.

Тому, якщо ви не хочете передчасно постаріти, скористайтеся чудодійним еліксиром довголіття, яким по праву вважається рух, фізична культура. Почніть обережно з дуже простих вправ, поступово збільшуючи кількість їх повторень, амплітуду і темп. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його, погоджуючи з рухами. Це дуже суттєво. І ще: займатися почніть не з першого числа наступного місяця і навіть не з понеділка, а сьогодні!

Комплекс вправ для чоловіків і жінок після 55-60 років

1. Встаньте, розправте плечі, відведіть руки в сторони, підніміть голову, глибоко вдихніть, випинаючи живіт, а потім м’яко сядьте на стілець, розслабтеся і зробіть глибокий видих, втягуючи живіт.

2. Сидячи на стільці (НЕ сутультесь!), Руки до плечей, лікті опущені і відведені назад. Вдихніть, зігнувши і піднявши ліве коліно, нахиліться до нього, торкніться його правим локтем – видих; поверніться в і. п вдих. Те ж, торкаючись лівим ліктем правого коліна.

3. Сидячи на стільці, торкаючись спиною його спинки. Візьміться правою рукою за праву боковинку стільця, вдихніть і, нахиляючись вліво, сковзаєте лівою рукою по задній ніжці стільця, намагаючись торкнутися пальцями підлоги, – видих; випрямляючи, розслабтеся і зробіть вдих. Те ж в іншу сторону. Вправа слід робити обережно.

4. Стоячи спиною до спинки стільця на відстані півкроку, ноги на ширині плечей. Вдихніть, поверніться вправо і постарайтеся покласти праву кисть на спинку стільця якомога лівіше (стопи нерухомі) – видих; поверніться в і. п вдих. Те ж в іншу сторону.

5. Стоячи обличчям до сидіння стільця на відстані півкроку. Перенесіть праву ногу над сидінням спочатку в одну, потім в іншу сторону. Те ж лівою ногою. Якщо сидіння стільця здається високим, почніть робити цю вправу у лавочки, а якщо низьким, покладіть на стілець дві-три книги. Для рівноваги можна спиратися об стіну або інший стілець. Дихання довільне.

6. Сидячи на краю стільця і ​​спираючись об сидіння руками. Не відриваючи стоп від підлоги, зігніть коліна, вдихніть і, підвівшись зі стільця, глибше присядьте, пружинячи ногами, – видих; поверніться в і. п вдих.

7. Сидячи на стільці, з’єднайте руки в “замок”. Випрямляючи руки вперед і повертаючи їх долонями вперед, потягніться ними подалі вперед, а потім, піднімаючи руки вгору, потягніться за ними всім тілом вгору – вдих. Поклавши руки за голову і відвівши лікті назад, з’єднайте лопатки і підніміть голову. Потім, швидко розслабивши руки,

“Киньте” їх вниз, одночасно нахиляючись вперед і розслабляючи спину, плечі, шию, видих.

8. Сидячи на краю стільця, руки в сторони. Вдихніть, різко змахніть правою ногою вперед вище і зробіть бавовна під нею-видих; поверніться в і. п. – вдих. Те ж іншою ногою. Намагайтеся не згинати коліна.

9. Сидячи на стільці і спираючись руками об сидіння, ноги на підлозі зігнуті під прямим кутом. Підніміть вище таз, подаючи його вперед і прогинаючись, – вдих. Після невеликої паузи поверніться в і. п-розслабтеся-видих.

10. Сидячи, руки на поясі, ноги нарізно і злегка зігнуті. Повертаючи шкарпетки всередину (з зусиллям), торкніться великими пальцями статі; поверніть шкарпетки назовні якомога більше. Дихання довільне.

11. Енергійна ходьба на місці з вільними рухами руками і високим підніманням колін. Поступово сповільніть ходьбу. Дихання довільне.

12. Сидячи на стільці. Встаючи зі стільця, підніміться на шкарпетки, піднімаючи руки вгору, потягніться догори-вдих; сядьте, розслабтеся-видих.

Як бачите, ці вправи нескладні, доступні кожному. Важливо тільки виконувати їх правильно, не забуваючи про гарну поставу. Починаючи з 4-6 повторень кожної вправи, поступово, аналізуючи свої відчуття і вивчаючи свої можливості, збільшуйте кількість повторень до 10-12 разів.

Слідкуйте за пульсом, вважаючи його до і після занять, а також за швидкістю його відновлення до вихідного В спокої частота серцевих скорочень зазвичай коливається в межах 60-80 в хвилину. Відразу після закінчення занять частота пульсу може досягати 100-120 ударів в хвилину (в залежності від темпу виконання вправ).

Відновлюється він до вихідного за 15-20 хвилин. Якщо ж частота серцевих скорочень повертається до норми за більший термін, обов’язково порадьтеся з лікарем.

Найголовніше ж, найсуттєвіше – займайтеся не від випадку до випадку, а систематично, кожен день.

Гімнастика для літніх