Гімнастика для дівчаток

Гімнастика для дівчаток

Ритмічна гімнастика… Про цю формі фізкультурно-оздоровчих занять, побудованих на поєднанні різноманітних гімнастичних вправ, елементів танцю і музики, чула, напевно, кожна дівчинка. А ось як займатися, знають далеко не всі.

Почніть з вибору музичного супроводу. Музика обов’язково повинна подобатися, бути веселою, запальною, ритмічною. У ній ви повинні без праці розрізняти своєрідні ритмічні удари (120-130 ударів в хвилину-прі виконанні основних вправ; 130-140 і більше – під час бігу та стрибків; менш 120 в кінці занять, під час виконання рухів на розслаблення).

Подбайте про одяг для занять; Зручніше за все не стискує рухів гімнастичний купальник, шорти з футболкою або тренувальний костюм, легкі тапочки або шкарпетки, можна займатися і босоніж. Багато дівчаток воліють тренуватися в вовняних гетрах. Такі гетри не тільки данина моді: вони сприяють поліпшенню припливу крові до працюючих м’язів ніг.

Займатися ритмічною гімнастикою слід не менше двох годин на тиждень.

5-6 раз в тиждень-по “короткій програмі” (15-20 хвилин); її ми наводимо в цьому номері журналу. 1-2 рази на тиждень-по “повній програмі” (30-40 хвилин).

З самого початку кожну вправу виконуйте не менше 8 разів і, що дуже важливо, без перерв. Якщо ви втомилися, все одно не зупиняйтеся, а сповільніть темп рухів або робіть будь-яке інше, менш важке вправу.

Щодня збільшуйте число повторень на 1-2 рази, поки не зможете легко робити по 20-25 разів кожну вправу. Дихання довільне (крім вправи 12).

Короткий комплекс ритмічної гімнастики

Гімнастика для дівчаток

1. Не відриваючи шкарпеток від підлоги і по черзі піднімаючи п’яти (як можна вище), походіть на місці протягом 1 хвилини. Під час ходьби:

А) виконуйте вільні рухи руками, як при ходьбі, але більш танцювально;

Б) поперемінно піднімайте і опускайте плечі (фото 1а);

В) одночасно піднімайте і опускайте плечі (фото 1б).

Чергуйте ці рухи.

2. Прийнявши вихідне положення, показане на фото 2а, зробіть правою ногою махове рух вперед, а лівим ліктем торкніться її коліна (фото -2б), То ж іншою ногою і рукою.

Краще, якщо ви будете виконувати кілька махових рухів поспіль, спочатку однієї, а потім іншою ногою.

3. Стоячи на носках, руки в сторони. Опустіть п’яту лівої ноги на підлогу, праву зігніть в коліні і розгорніть таз вліво, одночасно спробуйте опустити якнайнижче праве плече. Те ж в іншу сторону (фото 3). Виконуйте цю вправу в швидкому темпі.

4. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі:

А) нахиляючи голову до лівого плеча, злегка присядьте (фото 4а), поверніться у вихідне положення; то ж в іншу сторону;

Б) згинаючи ліву ногу в коліні, нахиліть голову до правого плеча, згинаючи праву ногу, – к лівому (фото 4б).

Чергуйте ці рухи, виконуючи кожне з них кілька разів поспіль.

5. Злегка присісти, руки вгорі з’єднані в замок. Кругові рухи верхньою частиною тулуба в одну, потім в іншу сторону (фото 5). Робіть цю вправу кілька разів в кожну сторону, спочатку повільно, а потім поступово прискорюйте темп.

6.Прижкі:

А) з положення стоячи, ноги разом, руки зігнуті (фото 6а), підстрибніть, опустіться на шкарпетки (п’яти якомога вище), розгинаючи при цьому руки в ліктях і злегка нахиляючи голову до плеча (фото 66); стрибком поверніться у вихідне положення.

7. Біг на місці:

А) піднімайте кисті до плечей, вгору, опускайте до плечей, вниз, трохи відводячи назад;

Б) схрещуйте руки перед собою, одночасно то піднімаючи їх вгору, то опускаючи вниз;

В) робіть руками по черзі кругові рухи перед собою.

8. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахиліться, одночасно витягнувши ліву ногу в сторону на носок, і подивіться вгору, поверніться у вихідне положення; нахиліться вправо (фото 7а); поверніться у вихідне положення. Те ж, випрямляючи руки вгору під час нахилу (фото 7б).

9. Сидячи на підлозі, спираючись на передпліччя. Підніміть ноги і робіть рухи ногами, як при їзді на велосипеді, а потім повторіть цей рух, але в зворотну сторону (фото 8).

10. Сидячи на підлозі, спираючись на руки. Зігніть ноги в колінах, відтягнувши шкарпетки і не відриваючи шкарпеток від підлоги, торкніться колінами підлоги праворуч, а потім ліворуч від себе (фото 9). Утримуйте ноги разом і стежте за поставою.

11. Сидячи на п’ятах, руки на поясі. Опустіть голову на груди і спробуйте з’єднати лікті перед собою (фото 10а); прогинаючись назад, підніміть голову і спробуйте з’єднати лікті за спиною (фото 10б); поверніться у вихідне положення.

12. Сидячи на п’ятах, спираючись ззаду на випрямлені руки. Нахиліться вперед (фото 11а), підніміться з п’ят на коліна і витягніть руки вгору-вдих (фото 11б); розслабляючи руки, опустіть їх вниз, одночасно сідаючи на п’яти і відкидаючи голову назад (фото 11в), – видих.

Гімнастика для дівчаток