Гімнастичний комплекс для сучасної жінки

Гімнастичний комплекс для сучасної жінки

Сучасна жінка живе в оточенні безлічі проблем, але це не заважає їй бути красивою і чарівною. Треба тільки приділяти собі більше уваги, і тоді фігура буде стрункою, а тіло – сильним і здоровим. Допоможе в цьому досить нескладний комплекс гімнастичних вправ, спеціально розроблений для сучасних жінок.

У програмі гімнастики можна виділити 3 етапи – розтяжки, звичайні прогулянки і робота з так званими “проблемними зонами”. Місця прогулянок і їх тривалість міняти не треба – залиште цю частину програми на свій розсуд. Зате розтяжок і роботі з “проблемними зонами” приділіть більше часу. Не думайте, що вони важко виконати, досить включити свою уяву і згадати, як прокидаються кішки або собаки. Перш за все, вони потягуються, змушуючи працювати основні групи м’язів.

Розтяжки. Вправи на розтяжку відтворюють певною мірою руху наших чотириногих улюбленців і сприяють збільшенню гнучкості і рухливості тіла.

Нахил до ніг. Стоячи прямо, нахиліться вперед. Коліна при цьому повинні бути випрямленими, голова і руки звисати вниз. Пальцями торкніться підлоги. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи спини і ніг. Сенс вправи не в тому, щоб вольовим зусиллям потягнутися до пальців стопи, а в тому, щоб надати сили тяжіння м’яко розтягнути ваші м’язи. Чи не розгойдується при виконанні вправи, інакше м’язи будуть просто напружуватися. Виконайте цю вправу 5-10 разів (рис. 68).

Вправи для рук. Стоячи потягніть руку вгору якомога вище. Затримайте її в верхній точці на кілька секунд. Повторіть те ж саме для іншої руки. М’язи талії і боків розтягуються так само, як і м’язи передпліч. Розведіть руки в сторони на рівні плечей. Робіть повільні обертання вперед, починаючи з маленьких кіл і поступово збільшуючи амплітуду обертань. Проробіть цю вправу 10 разів. Потім почніть обертати руки в зворотному напрямку, починаючи з великих кіл і закінчуючи маленькими. Крім позитивного впливу на м’язи рук, ці вправи також добре зміцнюють грудну клітку.

Бічні розтяжки. Ноги поставте трохи ширше плечей. Права рука на талії, ліва – над головою. Повільно нахиляйтеся вправо, поки не відчуєте, що м’язи з лівого боку розтягуються. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Поміняйте положення рук і нахиліться вліво. Виконайте цю вправу по 6-10 разів для кожної сторони.

Розтягування м’язів ніг. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Зігніть ліву і поставте її якомога ближче до тулуба, тоді як права нога при цьому повинна залишатися прямій. Нахиліться до правої стопи і обхопіть її або кісточку руками. Праву ногу при цьому не згинайте. Якщо приділяти цій вправі більше уваги, незабаром можна навчитися складатися навпіл. Кілька секунд затримайтеся в досягнутому положенні. Випрямитеся, після чого зробіть нахил до іншої ноги. Ці вправи допомагають розтягувати не тільки м’язи ніг, але і спини.

Шпагат на боці. Лежачи на правому боці і спираючись об підлогу зігнутою в лікті правою рукою, підніміть пряму ліву ногу вгору, обхопивши її лівою рукою. При цьому намагайтеся максимально наблизити ногу до голови. Права нога теж пряма. Потім поверніться на інший бік і змініть свою ноги. Ця вправа добре зміцнює м’язи стегон.

Гімнастичний комплекс для сучасної жінки

Робота з “проблемними зонами”. Перш за все з’ясуємо: що таке “проблемні зони”? Це ті групи м’язів, які в повсякденному житті не відчувають достатньої необхідної їм навантаження. Виконуючи вправи для них, ви не поменшало свою вагу, проте м’язи наберуть чинності і зміцніють. Робити такі вправи треба після розтягування.

Стегна і сідниці. Навіть регулярна ходьба не зможе зробити стегна стрункими.

На допомогу приходять вправи. Встаньте біля столу або стільця, спираючись на нього лівою рукою для підтримки. Витягніть вперед праву ногу і згинайте ліве коліно якомога нижче, поки майже не опустіться до підлоги.

Гімнастичний комплекс для сучасної жінки