Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика

У жінок переважає грудний тип дихання, у чоловіків – черевної. А ось змішаний, коли в процесі беруть участь всі м’язи – грудної клітки, діафрагми, черевного преса і т. Д це саме те, до чого потрібно прагнути.

Щоб “поставити” дихання, потрібно пам’ятати про поставу.

Нижня дихання. Після повного видиху розслабте живіт, почекайте, поки не з’явиться потреба вдихнути, і починайте, випинаючи живіт, повільний, рівномірний вдих (діафрагма при цьому опускається, розтягуючи нижні відділи легень). Після вдиху, не роблячи паузи, повільно втягуючи живіт, не напружуючись, видихніть до відмови. При потребі вдихнути продовжите вправу. Підберіть ритм, при якому видих вдвічі довшим за вдих. І намагайтеся не “збитися” на звичайне дихання.

Середнє дихання. Мета цієї вправи – навчити вас розширювати грудну клітку, розсуваючи ребра. Виконувати його потрібно, як і при нижньому диханні, але “залишивши в спокої” м’язи живота.

Верхнє дихання. Тут працюють ключиці. При вдиху – невеликий підйом, видих за рахунок їх опускання. Техніка та ж.

Відчувши, що дихальні м’язи набрали чинності, можна вправи припинити. Тепер все альвеоли легких вентилюються рівномірно, дихання “поставлено”, і можна на нього не звертати уваги. Адже повне дихання, до якого ми прагнемо, – це не постійні вправи, а кінцевий результат. Тренування повинні бути не частіше 5 разів на день, після 7 циклів вправ, виконаних підряд, гарненько відпочиньте.

Всім відомо, що вдих і видих бажано робити через ніс. Але бувають випадки, коли це “правило” доводиться порушувати. Наприклад, при плаванні, співі і звичайній розмові. Структура дихання змінюється і при фізичних навантаженнях. Ми пропонуємо комплекс спеціальних вправ, які надають зміцнює, що тренує, регулюючий вплив на організм. Вони важливі і корисні. Ритм дихання той же: видих вдвічі довшим за вдих.

Ритмічне дихання з подовженим видихом. Прийміть основну стійку (о. С). Вдих робіть на рахунок 2-3, видих – на 4-6. Поступово вдих удлиняйте до рахунку 4-5, а видих-до 7-10. Слідкуйте за чіткістю ритму. Повторіть вправу 4-6 разів.

Рівномірний подих з активацією видиху. У положенні про. с. зробіть повний глибокий вдих через ніс і подовжений, гранично повний видих через рот, як при задування свічки. Повторіть 4-6 разів.

Очисний подих. Займіть о. с. Зробіть глибокий вдих через ніс, а видих через підлозі стиснуті губи трьома-чотирма короткими поштовхами. Особливо корисні ці вправи після тривалого перебування в задушливому приміщенні з спертим повітрям. Повторюйте 3-4 рази.

Заспокійлива дихання. Ця вправа виконується зазвичай після фізичних навантажень (в о. С.) Або ж під час зупинок при дозованої ходьби або бігу підтюпцем. Повільно, з повним глибоким вдихом підніміть руки дугами вперед і розведіть їх в сторони з поворотом долонь догори. Одночасно злегка підніміть голову. На повільному повному видиху поверніться у вихідне положення, виконавши зворотне рух рук і голови.

На основному етапі ЦСКІП ви можете включити в тренують навантаження ще і плавання. У літню пору це доставить вам масу задоволення. Але пам’ятайте: все добре в міру.

Дихальна гімнастика